Koolhydraten: wie heeft ze echt nodig? Niet de overgrote meerderheid van de sporters.

Inleiding

Decennialang werd hardlopers verteld dat ze zich met koolhydraten moesten volproppen om lange afstanden te overleven.
Gels, isotone dranken en maaltijden om koolhydraten te stapelen: dit alles is een soort dogma geworden in de duurcultuur.

Maar dit is de waarheid, zonder omwegen:

Tenzij je een eliteatleet bent die dicht bij zijn fysiologische grenzen loopt, hoef je je lichaam niet met suiker te overspoelen om een wedstrijd goed uit te lopen.

In werkelijkheid zouden de meeste hardlopers — ja, de overgrote meerderheid — hun prestaties kunnen verbeteren, spijsverteringsproblemen kunnen verminderen en energiedips kunnen voorkomen door verstandiger te eten.
Dat betekent dat we de overmatige afhankelijkheid van koolhydraten moeten heroverwegen.

Dit artikel is bedoeld voor de 95% van de hardlopers die geen marathon onder de 2 uur en 30 minuten lopen.
We bekijken hoe het lichaam daadwerkelijk energie produceert, wat de verschillende intensiteitsniveaus vereisen en waarom vetten — je krachtigste brandstof — sterk worden onderschat.

Klaar om slimmer te hardlopen, niet gewoon met meer suiker?
Laten we het onderwerp induiken.

---

De stofwisselingsroutes: hoe je lichaam daadwerkelijk energie produceert

Het menselijk lichaam beschikt over meerdere energiesystemen.
De meeste discussies over voeding tijdens marathons richten zich uitsluitend op koolhydraten — maar dat is slechts een deel van de vergelijking.

Laten we een iets wetenschappelijkere benadering kiezen.

---

Koolhydraatoxidatie

– Snelle bron van ATP (de energievaluta van de cellen)
– Hangt af van bloedglucose en glycogeen dat in de spieren en de lever is opgeslagen
– De glycogeenvoorraden zijn beperkt: ongeveer 400 tot 500 g in totaal
– Wordt dominant bij zeer hoge intensiteit (> 70% van de VO₂ max)

👉 Perfect voor korte inspanningen of tempo’s op eliteniveau.
👉 Niet bedoeld om lang mee te gaan bij submaximale intensiteit.

---

Vetoxidatie

Lange tijd werd dit als «langzaam» beschouwd, maar die visie is tegenwoordig achterhaald bij getrainde atleten.

– Een getrainde duursporter oxideert ongeveer 0,8 g vet per minuut
– Een aan vetten aangepaste atleet kan 1,5 g/min bereiken
– Zelfs een zeer magere atleet draagt meer dan 50.000 kcal mee in de vorm van vet
– Voornamelijk gebruikt bij ≤ 70% van de VO₂ max

👉 Een stabiele, krachtige en vrijwel onbeperkte energiebron.
👉 Ideaal voor de marathon en ultra-uithoudingsvermogen.

---

Gebruik van lactaat

Lactaat wordt vaak verkeerd begrepen en is geen afvalstof.

Het is een bijproduct van de koolhydraatstofwisseling, dat het lichaam zeer efficiënt recyclet.
Het hart, de hersenen en de spieren gebruiken het als brandstof, vooral rond de lactaatdrempel.

👉 Een flexibele en krachtige brandstof, wanneer die goed wordt beheerd.

---

Concreet voorbeeld: marathon in 3 uur met een verdeling van 50% koolhydraten / 50% vetten

Laten we de berekeningen maken.

Atleet:
– Man, 70 kg
– Marathon in 3 uur
– Energetische verdeling: 50% koolhydraten / 50% vetten

Totale energieverbruik:
42,195 km × 70 kcal/km ≈ 2954 kcal

Aanvoer via koolhydraten:
1477 kcal ÷ 4 = ≈ 369 g koolhydraten
➡️ ≈ 123 g/uur

Aanvoer via vetten:
1477 kcal ÷ 9 = ≈ 164 g vetten
➡️ ≈ 55 g/uur

Kernpunt

De darm kan in het beste geval ongeveer 90 tot 120 g koolhydraten per uur opnemen.
Daarboven moet het lichaam rekenen op:
– intern glycogeen
– vetoxidatie

Met een vetoxidatie van 0,8 tot 1,5 g/min kan een getrainde atleet tot de helft van zijn energiebehoefte uit vetten halen.

👉 Het is niet nodig om extra veel koolhydraten te eten om goed te presteren.
👉 Je moet eten volgens de werkelijke werking van het lichaam.

---

Marathon en ultra: de energetische realiteit

Laten we een mythe ontkrachten: slechts ongeveer 5% van de marathonlopers loopt boven 70% van de VO₂ max, het punt waarop koolhydraten onmisbaar worden.

Dat betekent dat 95% van de lopers zich in een zone bevindt waarin vetten het meeste werk zouden moeten doen.

Doorgaan met carb-loaden als een renner in de Tour de France is niet alleen overbodig:
het is vaak de beste manier om je spijsverteringsstelsel te ruïneren en een crash te veroorzaken.

---

Hoeveel koolhydraten heb je echt nodig?

Laten we onze marathonloper die er 3 uur over doet opnieuw bekijken.

Met een verdeling van 50/50:
– 10 tot 30 g koolhydraten per uur volstaan om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden
– glycogeen en vetten doen de rest

Dus, wie heeft er echt behoefte aan 60 g/u of meer?

👉 Slechts een zeer kleine minderheid van eliteatleten loopt voortdurend op hoge intensiteit.
Voor alle anderen is deze inname onnodig — en zelfs contraproductief.

---

Ultratrail: het natuurlijke terrein van vetten

Na 6 uur inspanning verandert de logica nog verder.

– Hoe langer de wedstrijd duurt, hoe lager de intensiteit
– Hoe lager de intensiteit, hoe meer vetten worden gebruikt

In deze context volstaan 10 tot 30 g koolhydraten per uur ruimschoots om een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden.

Het echte gevaar is niet een gebrek aan energie.
👉 Het is de vernietiging van het spijsverteringsstelsel.

Praktijk

De aanbevelingen voor koolhydraten zijn voortdurend toegenomen.
Toch blijven maag-darmklachten de belangrijkste oorzaak van uitval bij ultra’s.

👉 Meer suiker ≠ meer succes.
👉 De darm beschermen, je metabole flexibiliteit ontwikkelen en vertrouwen op vetten is vaak de sleutel.

---

Overzichtstabel: wie heeft echt koolhydraten nodig?

Stop met het kopiëren van elites.

De echte vraag: in welke categorie val je?

---

Voed jezelf verstandig.
Loop met regelmaat.
Wees degene die finisht.