Wanneer de temperaturen dalen, moet je je uitrusting aanpassen!
Maar los van het puur psychologische aspect: kun je specifieke effecten voelen die verband houden met lage temperaturen, en welke gevaren en valkuilen moet je vermijden wanneer je bij 3°C buiten wilt hardlopen of fietsen? We vertellen je alles over buiten sporten bij koud weer!
Let erop dat het essentieel is om naar je lichaam te luisteren en je eigen tempo te respecteren. Als de temperatuur te laag is, kun je je beter niet forceren en activiteiten binnenshuis verkiezen. En als je hart-, vaat- of longproblemen hebt, raadpleeg dan je arts voordat je begint.
Welke invloed heeft kou op ons lichaam?
Sommigen zullen zeggen: « ik heb het warm als ik sport, zelfs bij -1°C! ». Zeker, beste vrienden, want het lichaam is een buitengewone machine die zich weet aan te passen. Om zijn homeostase (zijn algemene evenwicht) te behouden, zet het verschillende endogene thermoregulerende mechanismen in werking. Uiteraard blijven alle fysiologische aanpassingen die inherent zijn aan sportbeoefening bestaan. Maar daar komen andere mechanismen bij, die het energieverbruik verhogen, dat tijdens lichamelijke inspanning al aanzienlijk is:
Thermoregulatie: Dit is het geheel van fysiologische processen die het lichaam inzet om zijn interne temperatuur rond 37°C te houden, ongeacht de buitentemperatuur of het metabolische niveau. Deze regulatie berust op een voortdurend evenwicht tussen warmteaanvoer en warmteverlies. Deze constante temperatuur geldt niet voor alle delen van het lichaam, maar alleen voor het centrum, de zogenaamde « kern », die de borst- en buikorganen, de skeletspieren en het centrale zenuwstelsel omvat. Onder optimale omstandigheden bedraagt de kerntemperatuur 37°C, de referentietemperatuur waaromheen enzymatische reacties en de activering van de belangrijkste intracellulaire mechanismen plaatsvinden.
De buitenste delen van de kern, bestaande uit de huid en het onderhuidse weefsel, kunnen een variabele temperatuur hebben (van 10°C tot 40°C afhankelijk van de omstandigheden buiten). Ten slotte maakt het vaatstelsel een snelle uitwisseling van energie en temperatuur mogelijk om de homeothermie te handhaven. Het constant houden van de kerntemperatuur is alleen mogelijk dankzij thermoregulatie, die de balans vormt tussen de hoeveelheid warmte die verloren gaat en de warmte die wordt geproduceerd of ontvangen.
De mens wisselt op 4 manieren warmte uit met zijn omgeving: door convectie (uitwisseling tussen de huid en een omringende vloeistof of gas - het principe van cryotherapie), door geleiding (uitwisseling tussen de huid en een voorwerp dat er direct mee in contact staat en een andere temperatuur heeft: bijvoorbeeld een kruik of ijsblokje), door straling (de huid geeft warmte af in de vorm van straling) en door verdamping (zweten). Dit proces vindt voortdurend plaats, niet alleen tijdens een hardloopwedstrijd of fietstocht, maar neemt toe tijdens lichamelijke activiteit en des te meer wanneer de weersomstandigheden extreem zijn (koud of warm).
Toename van de thermogenese: de eerste thermische reactie op kou
Thermogenese is de productie van warmte door het lichaam als gevolg van een verhoogd celmetabolisme. In deze toestand worden twee systemen geactiveerd:
- Activering van het celmetabolisme, met name in het vetweefsel, vanuit bruin vet. Het enige probleem: een volwassene heeft maar heel weinig bruin vet. Dit mechanisme volstaat dus niet om een goede adaptieve reactie te bieden en het lichaam op te warmen. Deze chemische thermogenese veroorzaakt desondanks een versnelling van het metabolisme, opgewekt door de afscheiding van adrenaline, glucagon, glucocorticoïden en schildklierhormonen (bij langdurige aanpassing).
- Verhoging van de spierspanning, die spiertrillingen veroorzaakt: de vezelcontracties zijn niet synchroon, maar de beweging is onbewust. Als de trillingen heviger worden, kunnen ze bewust en zelfs nogal onaangenaam worden, vooral ter hoogte van de kaak en tijdens het inademen.
Vasoconstrictie
Cutane vasoconstrictie: Onder invloed van kou wordt de perifere bloedsomloop verminderd door het samentrekken van bloedvaten en het sluiten van bepaalde vaatcircuits, om de warmte in de kern van het lichaam te behouden. Daarbij neemt de bloedstroom sterk af (van 20 mL/min naar 1 mL/min). Deze reactie heeft twee doelen: de uitwisseling tussen de lichaamskern en de andere lichaamszones beperken en zo afkoeling van de kritieke zone voorkomen, en de huidtemperatuur verlagen om warmteverlies te voorkomen.
Vasoconstrictie treedt bij kou vooral op in de handen en voeten. De kleine bloedvaten trekken samen en de bloedsomloop neemt af, waardoor de toevoer van zuurstof, voedingsstoffen en warmte naar deze uiteinden vermindert. Sommige mensen zijn extra gevoelig als ze aan het syndroom van Raynaud lijden en kunnen pijnlijke oedemen ontwikkelen of gemakkelijk wintertenen of winterhanden krijgen.
Kippenvel, en dat heeft niets te maken met het effect dat je schoonmoeder op je zenuwen heeft…
Kippenvel staat ook bekend als « de haren die overeind gaan staan ». In werkelijkheid is het geen uitdrukking: de haren staan echt rechtop! Dit fysiologische mechanisme heeft als doel een luchtlaag tussen de haren en de huid vast te houden om tegen de kou te isoleren. Deze reflex was behoorlijk nuttig voor onze verre, bijzonder harige voorouder, maar voor de moderne mens met zijn korte, kleine haartjes heeft hij nauwelijks nog nut. Hetzelfde verschijnsel zien we bij dieren zoals katten of vogels, maar voor hen is het veel nuttiger vanwege de dikte van hun vacht!
De hersenen, het echte controlecentrum van de regulatiewegen
Alles gebeurt in de hypothalamus, een deel van het centrale zenuwstelsel dat zich in het hart van de hersenen bevindt. In dit gebied bevinden zich thermoreceptoren die de temperatuur van de centrale kern registreren, maar ook receptoren in de huid en het ruggenmerg. Als deze receptoren een temperatuurverandering waarnemen, zetten ze de mechanismen voor thermische regulatie in werking. Wanneer het bijvoorbeeld koud is, leidt hun stimulatie tot cutane vasoconstrictie en warmteproductie.
De perifere receptoren (onder de huid, in de buurt van de bloedcapillairen) en centrale receptoren (wand van de intra-abdominale organen, grote veneuze stammen, ruggenmerg) geven informatie over de temperatuurverandering via een zenuwimpuls door aan de hypothalamus. Als de temperatuur van het bloed dat de hypothalamus doorstroomt 1°C verandert, volstaat dat om thermogenese of thermolyse (afvoer van warmte) op gang te brengen. Let erop dat we meer thermoreceptoren hebben die gevoelig zijn voor kou dan voor warmte, vooral in het gezicht.
Hoe zit het met de gevaren van buitensport bij koud weer?
Natuurlijk is het niet de bedoeling om buiten sporten te stoppen wanneer het guur wordt, anders zouden wintersporten de Hunger Games zijn! Het is echter noodzakelijk om onderscheid te maken tussen sporten in een koude maar droge omgeving (koude lucht) en in een koude, waterrijke omgeving; een kleine nuance die van groot belang is. Je kunt je in een ijskoude luchtomgeving immers aanpassen met geschikte kleding, maar omdat water een uitstekende warmtegeleider is, koelt het lichaam in een wateromgeving 25 keer sneller af.
Het is ook belangrijk om het verschil tussen gevoelstemperatuur en werkelijke temperatuur te benadrukken. De gevoelstemperatuur wordt bepaald door de windsnelheid, de zogenaamde « wind-chillfactor ». Met kleding die onvoldoende bescherming biedt, kan de warmteproductie tijdens de activiteit onvoldoende zijn om de effecten van temperatuur in combinatie met wind tegen te gaan. Skiën bij -1°C met wind van 30 km/u komt bijvoorbeeld overeen met skiën bij -15°C, waardoor het risico op onderkoeling en bevriezingen toeneemt.
Je moet je dus aanpassen aan de omstandigheden om verschillende risicosituaties te voorkomen. We hebben hierboven de mechanismen genoemd waarmee de organen en het centrale zenuwstelsel warm blijven. Bij intense of langdurige kou, ongeschikte uitrusting of onvoorziene extreme situaties kan de kerntemperatuur van het lichaam toch dalen… En onder een bepaalde grens is het ernstig. Dit zijn de situaties die je moet voorkomen om jezelf niet in gevaar te brengen:
Allereerst onderkoeling ! De grootste vijand van de buitensporter bij koud weer: onderkoeling is een daling van de kerntemperatuur van het lichaam. Als die onder 35°C komt, treedt een reeks reacties op, en geloof ons, die zijn niet prettig.
De effecten en gevolgen kunnen verschillen afhankelijk van het stadium:
- Licht (van 36°C tot 32°C) / Verdedigingsfase: Je krijgt dan hevige rillingen (soms klappertanden), een bleke huid, pijnlijke ledematen, kippenvel, een versnelde hartslag, aandrang om te plassen, ademhalingsproblemen en een koud gevoel. Om dit te verhelpen moet je veel bewegen, een reddingsdeken of warme, droge kleding aantrekken, eten, lauw of warm drinken en schuilen voor eventuele wind.
- Matig (van 32°C tot 30°C) / Uitputtingsfase: Je rilt niet meer maar beeft eerder, je voelt je enigszins wel, je hartslag daalt en je glijdt langzaam af naar een toestand van verminderde waakzaamheid en bewustzijnsverandering, die kan evolueren naar een coma. Het is dan raadzaam om niet te snel op te warmen, niet te wrijven en niet te bruusk te bewegen. Warm jezelf geleidelijk op en waarschuw de hulpdiensten.
- Ernstig (minder dan 28-30°C) / Verlammingsfase: Je raakt dan in coma, met een vertraging van de vitale functies. Dit is een levensbedreigende noodsituatie die door gespecialiseerde artsen moet worden behandeld.
Let erop dat de stadia van onderkoeling per bron enigszins verschillen, maar dat onderkoeling nooit mag worden genegeerd en een reëel risico vormt waarop je tijdens en na het sporten alert moet zijn.
Spierblessures: Natuurlijk blijft een spierblessure, ongeacht het weer en de temperatuur, een risico tijdens een sportsessie of training. Maar omdat kou de zuurstoftoevoer naar de spieren vermindert (door de bloedvaten samen te trekken), worden deze minder goed doorbloed en kunnen ze mogelijk sneller scheuren. Het is daarom essentieel om je bij koud weer geleidelijk op te warmen, zodat je de spieren voorbereidt op de inspanning en de lichaamstemperatuur langzaam verhoogt. Doe je warming-up binnen voordat je de elementen trotseert.
Koudeletsel: Als je ledematen, oren, lippen en het puntje van je neus onvoldoende bedekt of te veel aan de kou blootgesteld zijn, kunnen ze koudeletsel oplopen: kloven, barsten, winterhanden of wintertenen, of bevriezing (ernstiger). De oorzaken zijn kou, een slechte bloedsomloop en een droge huid, die in combinatie dit soort zeer onaangename en vaak pijnlijke letsels kunnen veroorzaken. Ook wintertenen of winterhanden (pijnlijke gevoelloosheid die zeer langzaam weer opwarmt) kunnen gepaard gaan met misselijkheid.
Ademhalingsproblemen: Sporters met astma, wees voorzichtig! Droge kou vormt geen gevaar voor je longen, maar vochtige kou is een contra-indicatie voor lichamelijke activiteit buiten. En voor alle sporters: denk eraan om door je neus te ademen in plaats van door je mond. Zo wordt de lucht opgewarmd voordat die je longen bereikt!
Uitdroging en hongerklop: Het dorstgevoel neemt af wanneer het koud is en kan zelfs verdwijnen. Maar koude lucht inademen en je interne temperatuur op peil houden zijn processen die uitdrogen. Het is daarom essentieel om voor, tijdens en na het sporten voldoende te drinken.
Het is ook essentieel om je calorie-inname te verhogen, omdat het energieverlies groter zal zijn. Denk eraan om je aangepaste BSE mee te nemen, die je 280 kcal per zakje levert en je de energie geeft om steeds verder te gaan.
Bovendien komt er bij de spijsvertering warmte vrij. Holyfat is bijzonder gemakkelijk te verteren en snel opneembaar, zodat je tijdens je sessie spijsverteringsproblemen voorkomt.
Hoe kleed je je goed bij koud weer om steeds verder te gaan?
Kies voor je buitensport geschikte kleding die je comfort biedt en tegelijkertijd het sauna-effect voorkomt. Het is essentieel om niet langdurig vochtig te blijven, want vocht geleidt warmte en het lichaam koelt daardoor sneller af (vooral na het sporten). Als de omgeving koud en winderig is, kan dat de risico's vergroten. Onthoud de regel van 3 lagen voor het bovenlichaam:
- Kies een beschermende onderlaag: deze sluit nauw aan op het lichaam, neemt vocht op en voert transpiratie af tijdens de inspanning (synthetisch materiaal in plaats van katoen, om vochtophoping te voorkomen).
- Een isolerende laag als tweede laag: deze moet de warmte vasthouden zodat je lichaam niet afkoelt. De laag moet ademend zijn (fleecevest of -trui, GoreTex- of Aquastop-stoffen - vermijd wol, die zwaarder en minder ademend is).
- Een waterdichte laag (vermijd gewone windjacks die bij regen of sneeuw niet tegen de weersomstandigheden beschermen)
Voor je onderlichaam kun je kiezen voor een ademende koudeweerbroek of een lange onderbroek.
Het is ook essentieel om je hoofd, handen, nek en voeten goed te bedekken. Kies altijd voor ademende materialen, sporthandschoenen en een paar sokken met goede isolerende eigenschappen. Draag geen meerdere lagen sokken; die zouden je voet te veel samendrukken, een goede bloedsomloop verhinderen en bovendien wrijving veroorzaken. Voor je hoofd is een ademende muts die je kruin en oren bedekt ideaal.
Warm jezelf ten slotte na het sporten op en hydrateer je: warme drank, maaltijd, rust. Beëindig de inspanning bij voorkeur in de buurt van je woning of voertuig, zodat je niet lang zonder activiteit aan de kou wordt blootgesteld in vochtige kleding. Neem droge kleding mee als je je niet snel kunt douchen (ook ondergoed!). Vergeet niet te stretchen en neem eventueel een warm bad om jezelf geleidelijk op te warmen.
Kou, een bondgenoot voor je gezondheid als je die goed gebruikt
Het therapeutische gebruik van kou gaat terug tot de oudheid. In Europa schrijft de legende het eerste gebruik toe aan Hippocrates. In de noordelijke landen beoefende men al in de tijd van de Vikingen winterbaden in ijskoud water of sneeuw, waaraan therapeutische eigenschappen werden toegeschreven. In sommige landen, zoals Finland, zetten veel inwoners deze traditie voort en baden ze in de winter in ijskoud water om gezond te blijven. Aan deze praktijk worden een afname van luchtwegaandoeningen, minder gewrichtspijn door reuma, een beter herstel en een algemeen gevoel van welzijn toegeschreven.
Medische cryotherapie ontstond in Japan in de jaren 70 om pijn te behandelen, aanvankelijk pijn als gevolg van reuma en later posttraumatische pijn, door het lichaam bloot te stellen aan temperaturen van -140°C tot -110°C. Het gebruik ervan door sporters volgde kort daarna. Tegenwoordig bestaan er verschillende methoden waarmee sporters vermoeidheid en spierpijn proberen te bestrijden door volledige of gedeeltelijke onderdompeling in intense kou.
Vanuit medisch oogpunt kan cryotherapie mogelijk veel toepassingen hebben en lijkt kou in bepaalde situaties positieve effecten te hebben. Dat gezegd hebbende, blijven de voordelen subjectief en zijn er op middellange of lange termijn enkele ongewenste effecten vastgesteld. De wetenschappelijke gemeenschap erkent dat er nog onvoldoende langetermijnperspectief is op deze praktijk en de werkelijke gevolgen ervan; de behandeling is momenteel nog experimenteel. Uit een onderzoek van INSERM bleek in 2019 dat cryotherapie zeer weinig bewezen voordelen had, maar wel veel reële bijwerkingen (brandwonden, chronische koude-urticaria, hoofdpijn…) wanneer ze werd gebruikt bij inflammatoire of neurologische aandoeningen, of soms buiten elke pathologische context. Deze techniek wordt in Frankrijk bovendien niet erkend als behandeling en niet vergoed door de zorgverzekering.
Het is daarom van groot belang om je goed te informeren voordat je deze behandeling overweegt en te kiezen voor een techniek die past bij de gewenste effecten, rekening houdend met de geldende contra-indicaties (astma, hart- of vaatziekte, neurologische aandoeningen, huidletsels, …).