Waarom de wetenschap van “high carb” op de verkeerde sporters wordt toegepast.
De afgelopen jaren is sportvoeding een ware wapenwedloop ingegaan.
De aanbevelingen voor koolhydraten voor duursporters zijn gestegen van 60 g per uur naar 90 g en vervolgens vandaag naar 120 g per uur — soms nog meer. Elitemarathonlopers en -wielrenners experimenteren met steeds agressievere glucose-fructoseprotocollen in de zoektocht naar marginale winsten. Laboratoria publiceren studies die steeds hogere exogene koolhydraatoxidatiesnelheden aantonen.
De boodschap die op sociale media wordt uitvergroot is eenvoudig: meer koolhydraten = betere prestaties.
Maar prestaties voor wie?
En voor welk fysiologisch systeem?
Wat in deze discussies vaak ontbreekt, is een essentieel onderscheid: metabole gezondheid is niet hetzelfde als glycolytische prestaties op hoge intensiteit.
Deze systemen werken op elkaar in.
Ze overlappen elkaar.
Maar ze zijn niet uitwisselbaar.
Door ze door elkaar te halen ontstaan voedingsadviezen die de elite kunnen dienen… terwijl ze de metabole veerkracht van de overige sporters verzwakken.
Bij BSE denken we dat we, voordat we praten over het aantal gram koolhydraten dat we op wedstrijdtempo moeten innemen, eerst moeten begrijpen welke motor we van brandstof willen voorzien.
Drie motoren, niet één
Menselijke prestaties berusten niet op één energiesysteem. Ze zijn afhankelijk van verschillende maar elkaar aanvullende fysiologische motoren.
Het eerste is de lipidegedomineerde oxidatieve basis, wat wij de TL1-metabole motor noemen. Deze ondersteunt het dagelijks leven, lange duurtrainingen op basistempo en het grootste deel van de training van recreatieve sporters. Hij is mitochondriaal, insulinearm en gericht op duurzaamheid.
Het tweede is het glycolytische aerobe systeem (AGS) — een oxidatieve toestand met een hoge flux waarin het substraat uit koolhydraten overheersend wordt ondanks de aanwezigheid van zuurstof. Dit is de drempelzone. Het marathontempo voor elites. Aanhoudende tempoinspanningen. Hier worden de glycogeenvernieuwing en de lactaatflux bepalend.
De derde is het zuurstofplafondsysteem, begrensd door het maximale hartminuutvolume. Hier wordt de prestatie beperkt door het slagvolume, de hemoglobinemassa en het zuurstoftransportvermogen.
Een atleet kan een enorme aerobe basis hebben, maar zwak zijn op de drempel.
Een ander kan een indrukwekkende VO₂max hebben, maar een gering uithoudingsvermogen.
Een derde kan uitblinken in korte, intensieve inspanningen en toch metabolisch kwetsbaar zijn.
Verschillende motoren.
Verschillende beperkende factoren.
Verschillende voedingsstrategieën.
Toch behandelt de moderne sportvoeding ze vaak als één enkel systeem.
Metabole gezondheid definiëren
In dit artikel definiëren we metabole gezondheid als:
Het vermogen om onder uiteenlopende omstandigheden stabiele en hoge energieniveaus te genereren, zonder pathologische afhankelijkheid van glucose, overmatige insulinesignalering of chronische stressactivatie.
Dit concept reikt veel verder dan sport. Het beïnvloedt ons dagelijks functioneren, ons herstel en ons verouderingsproces. Het geldt zowel voor de recreatieve hardloper die traint op 65% van de VO₂max als voor de zelfvoorzienende ultratrailloper in de hoge bergen.
De metabole gezondheid komt tot uiting in:
-
Een lage nuchtere insulinewaarde
-
Een stabiele bloedsuikerspiegel onder stress
-
Een groot vermogen tot vetoxidatie
-
Een behouden mitochondriale functie
-
Een stabiele elektrolyten- en hormoonhuishouding
-
Een geringe chronische ontsteking
Markers zoals een nuchtere insulinewaarde lager dan 6 µIU/mL, een lage triglyceriden/HDL-ratio en een beperkte glykemische variabiliteit zijn goede indicatoren.
Het werk van Volek en Phinney heeft aangetoond dat aan vetten aangepaste atleten vetoxidatiesnelheden van meer dan 1,5 g/min konden bereiken zonder aantasting van het aerobe vermogen (Volek et al., 2016).
Daarnaast hebben Noakes en zijn collega’s het klassieke model waarbij glycogeenuitputting als voornaamste oorzaak van vermoeidheid wordt gezien ter discussie gesteld. Zij suggereren dat door inspanning veroorzaakte hypoglykemie en centrale regulatie een doorslaggevendere rol kunnen spelen (Noakes et al., 2023).
Dit betekent niet dat koolhydraten nutteloos zijn.
Dit betekent dat metabole stabiliteit - met name het beheer van de “kleine glucosepool” (bloed + leverglycogeen) - vaak belangrijker is dan maximale verzadiging van de spierglycogeenvoorraden.
Een metabolisch gezond mens zou in staat moeten zijn om met matige intensiteit voornamelijk vetten te verbranden, een nachtelijk vasten zonder ongemak te doorstaan en energie-instortingen tijdens langdurige inspanningen te vermijden.
Als je afhankelijk bent van een constante koolhydraatinname om een training in zone 2 te overleven, wijst dat op metabole kwetsbaarheid, niet op fysiologische verfijning.
Het Glycolytisch Aerobe Systeem: waar koolhydraten strategisch worden
Het Glycolytisch Aerobe Systeem (GAS) bevindt zich in een andere fysiologische realiteit.
Het treedt op wanneer de ATP-behoefte de maximale capaciteit voor vetoxidatie overschrijdt. De glycolytische flux neemt toe. De activiteit van pyruvaatdehydrogenase intensiveert. De lactaatproductie neemt toe, maar blijft gecompenseerd door de klaring ervan.
De zuurstof is aanwezig.
Maar het is de substraatflux - en niet de zuurstof - die beperkend wordt.
Hier wordt de beschikbaarheid van koolhydraten relevant voor de prestaties.
Onderzoeken van Louise Burke aan het Australian Institute of Sport hebben aangetoond dat topsporters in het snelwandelen die een koolhydraatarm en vetrijk dieet volgden hun vetoxidatie sterk verhoogden, maar ten koste van hogere zuurstofkosten bij wedstrijdtempo, waardoor de efficiëntie bij hoge intensiteit afnam (Burke et al., 2017).
Koolhydraten produceren meer ATP per liter zuurstof dan vetten.
Bij hoge intensiteit is dat van belang.
Maar bij 60 % van de VO₂max gedurende meerdere uren kan energiestabiliteit bepalender zijn dan zuurstofefficiëntie.
Het probleem ontstaat wanneer voedingsstrategieën die voor de elite zijn ontworpen zonder onderscheid worden gekopieerd door sporters bij wie de belangrijkste beperkende factor niet de glycolytische flux is, maar de metabole veerkracht.
De gebrekkige overdracht van “high carb”-protocollen
Wanneer een wielrenner uit de World Tour 110 g/u koolhydraten inneemt, opereert hij urenlang binnen het Glycolytisch Aerobe Systeem.
Wanneer een recreatieve hardloper op 65 % van de VO₂max hetzelfde protocol toepast, is de fysiologische situatie anders.
Bij matige intensiteit heeft de exogene koolhydraatinname de neiging de vetoxidatie vrijwel isocalorisch te vervangen (Coyle et al., 1986). De prestatiewinst is niet evenredig aan de dosis, en kleine hoeveelheden kunnen volstaan om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Bij mensen die al metabool kwetsbaar zijn, kan chronische blootstelling aan een hoge koolhydraatinname hyperinsulinemie verergeren, een toestand die verband houdt met het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (Kraft, 2008).
Prestaties beschermen niet automatisch tegen metabole disfunctie.
Waarom je de basis opbouwt voordat je de drempel optimaliseert
Bij BSE raden we aan eerst de metabole motor te versterken voordat we de glycolytische flux optimaliseren.
Dit houdt in:
-
Volume met lage intensiteit onder de eerste lactaatdrempel
-
Een strategische blootstelling aan koolhydraten
-
Af en toe trainen met verlaagde glycogeenvoorraden
-
Lange trainingen om de leververwerking van glucose te verbeteren
-
Een optimalisatie van natrium en plasmavolume
Eerst de basis.
Het vermogen daarna.
Conclusie
De vraag is niet of koolhydraten werken.
De vraag is:
Voor wie?
Bij welke intensiteit?
En tegen welke metabole prijs?
Een marathon onder de twee uur vertegenwoordigt een optimalisatie van het glycolytisch aerobe systeem onder omstandigheden voor topsport.
Dit is geen universeel model.
Metabole gezondheid zorgt voor veerkracht.
De glycolytische capaciteit levert snelheid.
Het cardiovasculaire systeem levert maximaal vermogen.
Voeding moet passen bij de motor die je traint.
Bouw de basis.
Ontwikkel vervolgens het vermogen.
BSE — Fuel Smarter
Referenties
-
Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.
-
Coyle, E. F., et al. (1986). Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology.
-
Kraft, J. R. (2008). Diabetes Epidemic & You. Trafford Publishing.
-
Noakes, T., Volek, J., D’Agostino, D., et al. (2023). Carbohydrate ingestion and exercise metabolism: A reappraisal of fatigue mechanisms.
-
Volek, J. S., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism.
