Zone 2: waarom zorgt dit voor controverse binnen duurtraining?
Zone 2 is de afgelopen jaren het onderwerp geworden dat de meeste verdeeldheid zaait binnen de duurtraining: sommigen presenteren het als de sleutel tot elke vorm van vooruitgang, anderen als een overdreven trend die door slimme horloges wordt aangejaagd. De echte controverse ligt ergens anders - ze gaat over wat je tijdens deze lange inspanningen in de tank stopt. En sinds de lancering van ons Zone 2-product - in werkelijkheid hetzelfde product dat we aan het begin van Holyfat lanceerden - hebben we nooit de tijd genomen om ons standpunt hierover duidelijk uit te leggen. Laten we eerlijk zijn: vijf jaar geleden waren noch de informatie waarover we beschikten, noch het beschikbare onderzoek op het niveau van vandaag. Deze tekst is een inhaalslag. En een verduidelijking die we jullie al veel eerder verschuldigd waren.
Een intuïtie, voordat het bewijs er was
In 2019, toen het idee voor BSE vorm kreeg, hadden we een eenvoudige intuïtie: een te hoge inname van koolhydraten tijdens een lange inspanning met lage intensiteit was niet productief. Bij inspanningen van het type LSD (long slow distance) is het doel niet om de beschikbare calorie-inname te maximaliseren - het is om je aerobe systeem zo efficiënt mogelijk te maken. En per definitie draait dit aerobe systeem bij lage intensiteit voornamelijk op vetzuren, niet op koolhydraten. Koolhydraten worden niet volledig uitgesloten - glycogeen wordt parallel nog steeds aangesproken - maar zodra de intensiteit daalt, verschuift de verhouding sterk ten gunste van vetten.
Het was een intuïtie. Vandaag is het dat niet meer.
Wat Maffetone en Johnston bevestigen
Twee methodologieën domineren vandaag het denken over duurtraining: die van Phil Maffetone en, recenter, die van Scott Johnston - de coach achter de mannelijke en vrouwelijke winnaars van de UTMB-editie van 2025, die ik in augustus in Chamonix gelukkig heb mogen ontmoeten en spreken. De twee benaderingen zijn niet identiek, maar berusten op een gemeenschappelijk principe: bouw eerst de krachtigst mogelijke aerobe motor op voordat je overgaat op kracht- of trainingen met hoge intensiteit. Niet andersom. Het is deze aerobe basis - gemeten aan de hand van wat coaches de aerobe drempel (AeT) noemen - die bepaalt welke snelheid een atleet urenlang kan volhouden zonder die drempel ooit te bereiken.
Het is geen toeval dat de beste ultratrailers ter wereld één ding gemeen hebben: een sterk ontwikkelde vetadaptatie, waardoor ze inspanningen van meerdere uren rechtstreeks vanuit hun reserves van energie kunnen voorzien. Dat is geen aangeboren talent. Het wordt geduldig opgebouwd in zone 2.
Waarom calorieën innemen als we al reserves hebben?
Dat is de vraag die ons wordt gesteld, en het is de vraag die ik mezelf aan het begin van dit avontuur ook stelde. Als het lichaam al aanzienlijke hoeveelheden vetzuren als reserve heeft, waarom zou je die dan van buitenaf aanvoeren?
Hier moeten we precies zijn over wat BSE altijd heeft geprobeerd te doen. De oprichting van BSE, nog vóór Holyfat, had niet als doel vetzuren aan te leveren. Het doel was calorieën aan te leveren zonder koolhydraten te gebruiken.
Waarom hebben we calorieën nodig als de vetreserves in theorie ruimschoots zouden volstaan? Omdat het centrale zenuwstelsel voortdurend de energieaanvoer in de gaten houdt en de inspanning reguleert op basis van wat het waarneemt. Met andere woorden: het lichaam heeft een gevoel van verzadiging nodig om de inspanning vol te houden, terwijl koolhydraten worden vermeden die de in zone 2 opgebouwde metabole respons zouden verstoren. En bij lage intensiteit - rond 60% van de maximale intensiteit - blijft reactieve hypoglykemie mogelijk, vooral bij een atleet die metabool al niet optimaal functioneert: koolhydraatinname tijdens de inspanning veroorzaakt een insulinepiek, gevolgd door een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel, precies het tegenovergestelde van wat een lange, stabiele inspanning vereist.
BSE Zone 2 is ontwikkeld om hierop in te spelen: langdurig een verzadigd gevoel behouden, met een aanzienlijke calorie-inname, maar nooit voldoende om te voorkomen dat het lichaam zijn eigen reserves aanspreekt.
Waarom macadamia?
Dat is geen willekeurige keuze. De macadamianoot heeft een bijzonder lipidenprofiel - zeer rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 9) en arm aan omega 6 - waardoor het een dichte, geleidelijke energiebron is die tijdens inspanning bijzonder goed wordt verdragen door het spijsverteringsstelsel. We gaan hier dieper op in.
Meer informatie
Als je je verder wilt verdiepen in de methodologieën die deze reflectie hebben gevoed:
- Uphill Athlete - Scott Johnston
- Maffetone-methode - Phil Maffetone
Vijf jaar later verontschuldigen we ons er niet voor dat we te vroeg gelijk hadden. We halen eenvoudigweg de tijd in die we nodig hebben gehad om het jullie uit te leggen.