l’énergie en endurance
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Les principes fondamentaux de l’énergie en endurance
À l’ère des conseils nutritionnels copiés-collés et des tendances marketing, la confusion progresse souvent plus vite que la science. Chez Holyfat, nous revenons aux fondamentaux métaboliques. Pas aux slogans.
Voici ce que la physiologie dit réellement sur l’énergie, la performance et la santé métabolique à long terme.
Mythe n°1 : « Il faut des glucides pour performer »
Réalité : les glucides sont un carburant, pas l’énergie elle-même.
L’énergie utilisable par le corps s’appelle l’ATP.
Elle peut être produite à partir des glucides, des lipides ou des protéines, selon l’intensité de l’effort, sa durée et l’état métabolique de l’athlète.
Les glucides permettent une production rapide d’ATP quand la demande en oxygène est très élevée.
Mais lors de la majorité des efforts d’endurance — longs, continus, à intensité faible ou modérée — les lipides sont le carburant dominant.
Mythe n°2 : « Les lipides ne sont pas efficaces pour la performance »
Réalité : les lipides sont la source d’énergie la plus dense du corps humain.
À poids égal, les lipides fournissent plus du double d’énergie que les glucides ou les protéines :
9 kcal/g contre 4 kcal/g.
Même un athlète très sec transporte plus de 30 000 kcal sous forme de graisses corporelles.
Un métabolisme entraîné peut accéder à cette réserve massive et produire une énergie stable, durable et prévisible, sans dépendre d’apports sucrés constants.
Mythe n°3 : « À l’entraînement, on brûle toujours des glucides »
Réalité : à faible intensité, le corps brûle majoritairement des lipides.
En dessous d’environ 65 % du VO₂max (Zone 1 – Zone 2), le métabolisme fonctionne principalement sur les graisses, surtout lorsque l’insuline est basse et que les réserves de glycogène ne sont pas saturées.
Le point de bascule vers une utilisation majoritaire des glucides dépend de :
– l’alimentation
– l’entraînement
– le niveau d’adaptation aux lipides
Chez les athlètes d’endurance bien entraînés, les lipides restent la base de l’effort aérobie.
Mythe n°4 : « L’oxydation des graisses est génétique »
Réalité : c’est une capacité qui s’entraîne.
Comme la force ou l’endurance, la capacité à brûler des lipides se développe.
Le travail en Zone 2, certaines séances à jeun, une nutrition pauvre en sucres et un volume aérobie suffisant améliorent :
– l’efficacité mitochondriale
– la flexibilité métabolique
Des athlètes adaptés peuvent oxyder jusqu’à 1,5 à 1,85 g de lipides par minute.
Ce n’est pas un don. C’est une adaptation.
Mythe n°5 : « Les lipides sont trop lents pour soutenir l’effort »
Réalité : cette idée repose sur des données obsolètes.
Les premières études sur l’oxydation des graisses ont été menées sur des sujets sédentaires.
Chez les athlètes entraînés, le tableau est très différent.
À intensité modérée à élevée, un athlète adapté peut produire une énergie rapide, stable et durable à partir des lipides.
Les graisses ne sont “lentes” que si l’entraînement et l’alimentation les rendent inutilisables.
Mythe n°6 : « La santé métabolique ne compte que le jour de la course »
Réalité : elle se construit au quotidien.
La performance ne se joue pas uniquement sur une ligne de départ.
Elle se construit dans la façon dont le corps gère l’insuline, l’énergie et la récupération chaque jour.
Une alimentation constamment sucrée à l’entraînement :
– inhibe l’oxydation des graisses
– perturbe les signaux hormonaux
– crée une dépendance aux apports rapides
On ne répare pas un moteur le jour de la course.
On le construit à l’entraînement.
Mythe n°7 : « Il faut un gel toutes les 40 minutes, même en Zone 2 »
Réalité : si tu t’entraînes en Zone 2, ton corps apprend justement à brûler des graisses.
La Zone 2 est la zone de construction du moteur aérobie.
C’est là que se développent les mitochondries.
Apporter du sucre pendant ces séances :
– augmente l’insuline
– bloque la lipolyse
– détourne le métabolisme vers les glucides
Si 80 % de ton entraînement est aérobie, ton alimentation devrait soutenir ce métabolisme — pas le saboter.
Pourquoi la majorité des athlètes n’ont pas besoin de se gaver de glucides pour performer? Une lecture claire sur énergie, métabolisme et endurance réelle.