Glucides : qui en a vraiment besoin ? Pas la grande majorité des athlètes.

En bref : la plupart des coureurs n’ont pas besoin des 60 à 90 g de glucides par heure souvent recommandés. Chez BSE, nous partons des lipides comme carburant de base et ajoutons des glucides selon l’intensité : 5–20 g/h en Zone 2, 20–45 g/h en tempo ou au seuil, 45–90 g/h pour les efforts longs et intenses, jamais plus de 90 g/h.

Le dogme du sucre en endurance

Pendant des décennies, on a expliqué aux coureurs qu’il fallait se gaver de glucides pour tenir sur les longues distances. Gels, boissons isotoniques, repas de carb-loading : c’est devenu un dogme dans la culture de l’endurance.

Voici notre position, sans détour : à moins de courir près de vos limites physiologiques pendant des heures, vous n’avez pas besoin d’inonder votre corps de sucre pour bien finir une course.

La majorité des coureurs peut réduire ses troubles digestifs et éviter les coups de fatigue en s’alimentant plus intelligemment. Cela implique de repenser la dépendance au sucre, pas de supprimer les glucides. Cet article explique comment le corps produit réellement son énergie, ce que demande chaque niveau d’intensité, et pourquoi les lipides restent le carburant le plus sous-estimé de l’endurance.

Comment votre corps produit réellement de l’énergie

Le corps dispose de plusieurs systèmes énergétiques. La plupart des discussions sur le ravitaillement se focalisent sur les glucides, mais ce n’est qu’une partie de l’équation.

Oxydation des glucides

• Source rapide d’ATP, la monnaie énergétique des cellules.
• Dépend du glucose sanguin et du glycogène stocké dans les muscles et le foie.
• Réserves limitées : environ 400 à 500 g de glycogène au total.
• Sa part augmente avec l’intensité et devient dominante sur les efforts durs, au-delà d’environ 65–70 % du VO₂max chez la plupart des coureurs.

Idéal pour les efforts courts ou très intenses. Pas conçu pour durer des heures à intensité modérée.

Oxydation des lipides

Longtemps considérée comme « lente », cette voie est bien plus performante qu’on ne le pense chez les athlètes entraînés.

• Même un athlète très sec transporte plusieurs dizaines de milliers de kcal sous forme de graisse.
• Chez des ultra-endurants adaptés aux graisses, l’étude FASTER (Volek et al., 2016) a mesuré des pics d’oxydation autour de 1,5 g/min, soit bien plus que chez des athlètes à alimentation riche en glucides.
• Les lipides fournissent l’essentiel de l’énergie aux intensités modérées, celles de l’endurance fondamentale (Zone 2).

Une source d’énergie stable et quasi illimitée, faite pour le marathon et l’ultra.

Le lactate

Le lactate n’est pas un déchet. C’est un produit du métabolisme des glucides que le corps recycle très efficacement : le cœur, le cerveau et les muscles l’utilisent comme carburant, notamment autour du seuil (Brooks, 2018).

Exemple concret : un marathon en 3 heures

Faisons les calculs pour un homme de 70 kg qui court un marathon en 3 heures. Hypothèse : un athlète entraîné et bien adapté aux graisses, avec une répartition de 50 % glucides / 50 % lipides. Chez un coureur peu adapté, la part des glucides à cette allure est plus élevée.

• Dépense totale : 42,195 km × environ 70 kcal/km ≈ 2 950 kcal.
• Part glucidique : environ 1 475 kcal ÷ 4 ≈ 370 g de glucides oxydés, soit environ 123 g/h.
• Part lipidique : environ 1 475 kcal ÷ 9 ≈ 165 g de lipides oxydés, soit environ 55 g/h.

Ce que ce calcul montre

Ces 123 g/h de glucides oxydés ne doivent pas être avalés. Le glycogène stocké en couvre la plus grande partie. Et l’intestin ne peut de toute façon absorber qu’environ 90 g/h dans le meilleur des cas, avec un mélange glucose-fructose et un intestin entraîné (Jeukendrup, 2017). Le reste vient forcément du glycogène et des graisses.

Il n’est donc pas nécessaire de surcharger en glucides pour performer. Il faut compléter ce que le corps fait déjà.

De combien de glucides avez-vous réellement besoin ?

Le bon repère n’est pas la distance, c’est l’intensité. Voici le cadre que nous appliquons chez BSE, détaillé dans notre guide que consommer pendant une course à pied :

• LSD / Zone 2 : 5 à 20 g/h maximum. Les lipides font le travail. Des gels très sucrés en sortie longue lente freinent justement l’oxydation des graisses que vous cherchez à développer (voir la sortie longue en Zone 2).
• Tempo, seuil, renforcement : 20 à 45 g/h. L’intensité monte, la part des glucides aussi. Un apport modéré suffit.
• Ultra et efforts longs et intenses : 45 à 90 g/h. Jamais plus de 90 g/h au total.

Pour une course de plus de 2 heures (marathon, trail), commencez à 20–45 g/h avec une boisson d’effort et des aliments réels : une banane apporte environ 25 g de glucides. Nous développons de nouveaux produits pour ces efforts.

Pourquoi nos chiffres sont plus bas que les recommandations classiques

Soyons transparents : les recommandations courantes en nutrition sportive (Burke et al., 2011, et les positions qui en découlent) proposent environ 30 à 60 g/h pour les efforts de 1 à 2 h 30, et jusqu’à 90 g/h au-delà, quelle que soit l’allure. Nos fourchettes sont plus basses pour les intensités faibles et modérées, pour trois raisons :

• Ces recommandations visent la performance maximale, souvent testée chez des athlètes rapides qui courent à haute intensité. La majorité des coureurs amateurs passe l’essentiel de la course à une intensité où les lipides couvrent une grande partie des besoins.
• Le système digestif est le facteur limitant. Plus la dose de sucre est élevée, plus le risque de troubles gastro-intestinaux augmente, et ces troubles comptent parmi les premières causes d’abandon en ultra.
• Les glucides ingérés réduisent l’oxydation des graisses. À basse intensité, nous préférons que le corps continue de s’appuyer sur ses réserves lipidiques.

Si vous visez la performance à haute intensité sur plusieurs heures, les apports élevés (jusqu’à 90 g/h) ont leur place. C’est l’exception, pas la règle.

Ultra-trail : le territoire naturel des lipides

Au-delà de 6 heures, la logique se renforce : plus la course est longue, plus l’intensité moyenne baisse, et plus les lipides prennent le relais. Sur un ultra, le vrai danger n’est pas le manque d’énergie. C’est un système digestif saturé qui ne laisse plus rien passer.

Plus de sucre ne veut pas dire plus de réussite. Protéger votre intestin, développer votre flexibilité métabolique et faire confiance aux lipides est souvent la clé. Pour adapter ces chiffres à votre distance, consultez nos guides nutrition marathon et semi et nutrition trail et ultra.

Tableau récapitulatif : qui a vraiment besoin de glucides ?

Arrêtez de copier les élites. Mangez selon votre intensité, courez avec constance, et soyez celui ou celle qui termine.

Questions fréquentes

Faut-il faire un carb-loading avant un marathon ?

Non. Nous recommandons de manger normalement les jours précédents. Le jour J, un sachet de BSE Zone 2 30 minutes avant le départ, puis une boisson d’effort en petites gorgées pendant la course.

Combien de glucides par heure en sortie longue ?

En sortie longue lente (Zone 2), 5 à 20 g/h maximum. L’objectif de cette séance est de développer l’utilisation des graisses, pas de la court-circuiter avec du sucre.

Quand les gels sont-ils utiles ?

Au-dessus d’environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sur marathon, un ou deux gels dans la deuxième moitié suffisent. Détails dans notre guide gels : faut-il en prendre ?

BSE est-il un produit « zéro sucre » ?

Notre approche n’est pas un dogme du zéro sucre. Les lipides et le sel forment la base ; les glucides s’ajoutent en petites doses quand l’intensité monte.

Références

1. Volek, J.S. et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism.
2. Jeukendrup, A.E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine.
3. Brooks, G.A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism.
4. Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.

Votre base lipidique pour l’endurance : découvrir BSE Zone 2, la purée de macadamia salée.