Het totale lichaamsgewicht bestaat voor 50 tot 70% uit water. Uitdroging tijdens lichamelijke activiteit kan meerdere gevolgen hebben, waaronder een verminderde prestatie.
Tijdens een duursport zoals wielrennen weten we allemaal dat het nodig is om voldoende te drinken. Maar hoe weet je welke dranken je moet kiezen?
Wat is de rol van hydratatie?
Het beoefenen van een duursport zoals wielrennen leidt tot een verhoging van de stofwisseling van het lichaam. De energie die door de verhoogde stofwisseling wordt geproduceerd, komt vrij in de vorm van warmte. Om het lichaam zijn thermische evenwicht te laten bereiken, moet de warmte worden afgevoerd. Deze komt vrij in de vorm van zweet. De regulering van de lichaamstemperatuur wordt lichaamsthermoregulatie genoemd. De weersomstandigheden, de intensiteit en duur van de inspanning en de hoeveelheid kleding beïnvloeden de mate van transpiratie.
Over het algemeen is de vochtinname lager dan het vochtverlies door transpiratie tijdens lichamelijke activiteit zoals wielrennen. Dit kan onder andere worden verklaard doordat dorst een ongeschikte indicator is. Dorst wordt namelijk pas waargenomen nadat een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht is opgetreden. Water drinken tijdens lichamelijke activiteit zal, als dit niet wordt afgedwongen, het vochtverlies door transpiratie niet compenseren.
Daarnaast veroorzaken duursporten een verstoorde elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben wanneer ze zijn opgelost in een vloeistof zoals bloed. Ze worden via het zweet uitgescheiden. Daarom kunnen uitdroging en een verstoorde elektrolytenbalans tijdens een sport zoals wielrennen, die veel energie vereist, met elkaar samenhangen. Elektrolyten spelen een aantal belangrijke rollen, onder meer bij het reguleren van de zenuw- en spierfunctie van het lichaam. Een verstoorde elektrolytenbalans kan problemen veroorzaken en de gezondheid schaden.
Welke drank gebruiken tijdens het fietsen?
Water is de belangrijkste bron van hydratatie. Voor langdurige duurinspanningen volstaat water echter niet om alle verliezen te compenseren. Mineraalwater levert minerale zouten, waarvan de hoeveelheid per merk varieert. De biologische beschikbaarheid van de mineralen is daarentegen niet optimaal, waardoor dit water niet altijd volstaat om de geleden verliezen te compenseren.
Om de bovenstaande verliezen te compenseren, lijken isotone dranken, zoals onze elektrolytenrijke Holyfat-drank, het meest geschikt voor het fietsen. De samenstelling van natrium, water en koolhydraten is namelijk vergelijkbaar met die van bloed. Het lichaam neemt de voedingsstoffen in deze drank daardoor beter op.
Wanneer hydrateren tijdens het fietsen?
Hydratatie is belangrijk voor de prestaties. Daarom is het noodzakelijk om regelmatig en dagelijks water te drinken. Hydratatie mag niet alleen vóór een inspanning plaatsvinden.
Tijdens het fietsen is dorst een slechte indicator. Het is daarom noodzakelijk om regelmatig te drinken (elke 15 tot 20 minuten) en niet te wachten tot je dorst krijgt. Dit geldt des te meer in de winter, wanneer de kou het vochttekort maskeert. Om spijsverteringsproblemen te voorkomen, wordt aangeraden regelmatig kleine hoeveelheden te drinken in plaats van in één keer grote hoeveelheden.
Of het nu om water of een isotone drank gaat, de hoeveelheid moet worden afgestemd op de afstand en de buitentemperatuur.