Que manger avant une course ?

Manger avant une course ne vise pas à remplir. Cela vise à préparer : une énergie stable, une digestion calme, un corps prêt à tenir. Beaucoup de coureurs mangent trop, trop tard ou trop sucré, et le paient dès les premiers kilomètres : jambes lourdes, ventre instable, coup de barre.

Le problème vient rarement de l'aliment. Il vient du moment et de la quantité.

Ce guide vous donne les repères pour la veille, le matin et la dernière heure avant le départ, que vous couriez un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou un trail.

La veille : un repas normal, pas un festin

Le repas de la veille ne gagne pas la course, mais il peut la perdre. L'objectif est d'arriver au départ avec des réserves pleines et un intestin tranquille.

• Des féculents bien cuits : riz, pâtes, pommes de terre, patate douce. Un peu plus que d'habitude pour un marathon ou un trail long, inutile pour un 10 km.
• Une protéine simple : œufs, poisson, volaille.
• Peu de fibres et de matières grasses cuites : évitez crudités en grande quantité, légumineuses, fritures et plats en sauce.
• Pas d'alcool, et pas d'aliment que vous n'avez jamais testé.

Inutile de vous gaver de pâtes. Une recharge glucidique sur plusieurs jours n'a de sens que pour les efforts longs et intenses, et elle se teste à l'entraînement, jamais pour la première fois avant une course.

Le matin : manger 2 à 3 heures avant le départ

Le dernier vrai repas se prend 2 à 3 heures avant le départ. C'est le temps qu'il faut pour digérer sans courir l'estomac plein.

• Une base digeste : pain blanc ou flocons d'avoine bien cuits, riz, banane.
• Un peu de graisses et de protéines : beurre de noix, œuf, yaourt si vous le tolérez. Elles ralentissent la digestion des glucides et évitent le coup de barre une heure plus tard.
• Une portion modérée : vous devez vous sentir rassasié, pas lourd.
• Pas de nouveauté : le jour de la course, on ne mange que ce qu'on a déjà testé à l'entraînement.

Ce qu'il faut éviter le matin : les grandes quantités de sucre rapide (jus, viennoiseries, confiture à volonté), les fibres en excès et les aliments gras cuits. Le sucre seul fait monter puis chuter la glycémie, souvent pile au moment du départ.

La dernière heure : boire, ne plus manger lourd

Dans l'heure qui précède le départ, l'estomac doit déjà être en train de se vider. On ne mange plus de repas, on hydrate.

• Boire par petites gorgées, sans se forcer à avaler un litre d'eau d'un coup.
• Ajouter du sodium, surtout s'il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup.
• 30 minutes avant le départ : 1 sachet BSE Zone 2. Une énergie à base de lipides, sans pic de sucre, pour partir stable plutôt que sur un pic de glycémie.

Le rôle du sodium avant l'effort

Le sodium aide le corps à retenir l'eau que vous buvez et participe au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Avant une course, surtout le matin ou par temps chaud, il limite le risque de partir déjà en déficit.

Avant le départ, buvez par petites gorgées. Pendant la course, BSE Tempo prend le relais : une dose apporte 600 mg de sodium et un apport modéré en glucides, à diluer dans 500 ml d'eau et à boire en petites gorgées tout au long de l'effort.

Faut-il courir à jeun ?

Pour une sortie courte et facile à l'entraînement, chez une personne en bonne santé, courir à jeun est possible. Le jour d'une course, c'est différent : l'intensité est plus élevée et l'enjeu aussi.

Notre conseil : ne courez pas une course à jeun si vous ne l'avez jamais fait à l'entraînement, à la même intensité et sur la même durée. Dans le doute, mangez. Un petit-déjeuner léger et testé vaut mieux qu'une improvisation.

Course de plus de 2 heures : 20 à 45 g de glucides par heure

Au-delà de 2 heures, sur un marathon ou un trail, l'intensité et la durée demandent davantage d'énergie rapide. Notre repère : commencer à apporter 20 à 45 g de glucides par heure, en petites quantités régulières plutôt qu'en grosses prises.

• BSE Tempo : 15 g de glucides et 600 mg de sodium par dose, dans 500 ml d'eau, à boire en petites gorgées sur l'heure.
• De vrais aliments pour compléter : une banane apporte environ 25 g de glucides. Une dose de Tempo et une banane par heure, et vous êtes autour de 40 g.
• Testez tout à l'entraînement, sur vos sorties longues à allure course, jamais pour la première fois le jour J.

Nous développons de nouveaux produits pour ces efforts plus longs et plus intenses. En attendant, les vrais aliments font très bien le travail.

Repères BSE selon la distance

Les erreurs classiques avant une course

• Manger trop tard : un repas complet moins de 2 heures avant le départ.
• Manger trop : la peur de manquer pousse à surcharger l'estomac.
• Tout miser sur le sucre : jus, gels et barres sucrées au réveil, puis la chute au départ.
• Tester une nouveauté : un aliment, un gel ou une boisson jamais essayés à l'entraînement.
• Oublier le sel : boire beaucoup d'eau plate sans sodium, surtout par temps chaud.

Conclusion : manger utile, pas pour se rassurer

Avant une course, le corps n'a pas besoin de variété. Il a besoin de clarté : un repas simple la veille, un petit-déjeuner testé 2 à 3 heures avant, un sachet BSE Zone 2 30 minutes avant le départ, puis Tempo en petites gorgées pendant la course, complété par de vrais aliments au-delà de 2 heures. Mieux vaut partir léger et préparé que lourd et rassuré.

Pour aller plus loin : que manger pendant l'effort, récupération sportive : que manger après l'effort, gels énergétiques : faut-il en prendre ?, l'endurance fondamentale expliquée et la sortie longue en Zone 2.