Pourquoi la science du “high carb” est appliquée aux mauvais athlètes
Ces dernières années, la nutrition sportive est entrée dans une véritable course à l’armement.
Les recommandations en glucides pour les athlètes d’endurance sont passées de 60 g par heure à 90 g, puis aujourd’hui à 120 g par heure — parfois davantage. Les marathoniens et cyclistes élites expérimentent des protocoles glucose–fructose toujours plus agressifs à la recherche de gains marginaux. Les laboratoires publient des études montrant des taux d’oxydation exogène des glucides de plus en plus élevés.
Le message amplifié sur les réseaux sociaux est simple : plus de glucides = plus de performance.
Mais performance pour qui ?
Et pour quel système physiologique ?
Ce qui manque souvent dans ces discussions, c’est une distinction essentielle : la santé métabolique n’est pas la même chose que la performance glycolytique à haute intensité.
Ces systèmes interagissent.
Ils se chevauchent.
Mais ils ne sont pas interchangeables.
Les confondre conduit à des recommandations nutritionnelles qui peuvent servir l’élite… tout en fragilisant la résilience métabolique du reste des athlètes.
Chez BSE, nous pensons qu’avant de parler du nombre de grammes de glucides à consommer à l’allure course, il faut d’abord comprendre quel moteur nous cherchons à alimenter.
Trois moteurs, pas un seul
La performance humaine ne repose pas sur un système énergétique unique. Elle dépend de moteurs physiologiques distincts mais complémentaires.
Le premier est la base oxydative dominée par les lipides, ce que nous appelons le moteur métabolique TL1. Il soutient la vie quotidienne, les sorties longues en endurance fondamentale et la majorité de l’entraînement des sportifs amateurs. Il est mitochondrial, à faible insuline, orienté vers la durabilité.
Le second est le Système Aérobie Glycolytique (AGS) — un état oxydatif à haut flux où le substrat issu des glucides devient prédominant malgré la présence d’oxygène. C’est la zone seuil. L’allure marathon pour les élites. Les efforts tempo soutenus. Là où le renouvellement du glycogène et le flux lactique deviennent déterminants.
Le troisième est le système plafond d’oxygène, limité par le débit cardiaque maximal. Ici, la performance est contrainte par le volume d’éjection systolique, la masse d’hémoglobine et la capacité de transport de l’oxygène.
Un athlète peut avoir une base aérobie massive mais être faible au seuil.
Un autre peut posséder un VO₂max impressionnant mais manquer de durabilité.
Un troisième peut exceller dans les efforts courts intenses tout en étant métaboliquement fragile.
Moteurs différents.
Limiteurs différents.
Stratégies nutritionnelles différentes.
Pourtant, la nutrition sportive moderne les traite souvent comme un seul système.
Définir la Santé Métabolique
Pour cet article, nous définissons la santé métabolique comme :
La capacité à générer une énergie stable et élevée dans différentes conditions, sans dépendance pathologique au glucose, sans signalisation insulinique excessive, ni activation chronique du stress.
Ce concept dépasse largement le sport. Il influence notre fonctionnement quotidien, notre récupération et notre vieillissement. Il concerne autant le coureur amateur s’entraînant à 65 % du VO₂max que l’ultra-traileur autonome en haute montagne.
La santé métabolique se reflète par :
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Une insuline à jeun basse
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Une glycémie stable sous stress
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Une forte capacité d’oxydation des graisses
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Une fonction mitochondriale préservée
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Une stabilité électrolytique et hormonale
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Une inflammation chronique faible
Des marqueurs comme une insuline à jeun inférieure à 6 µIU/mL, un ratio triglycérides/HDL bas et une variabilité glycémique réduite sont de bons indicateurs.
Les travaux de Volek et Phinney ont montré que des athlètes adaptés aux lipides pouvaient atteindre des taux d’oxydation des graisses supérieurs à 1,5 g/min sans altération de la capacité aérobie (Volek et al., 2016).
Par ailleurs, Noakes et ses collègues ont remis en question le modèle classique de l’épuisement du glycogène comme cause principale de la fatigue, suggérant que l’hypoglycémie induite par l’exercice et la régulation centrale pourraient jouer un rôle plus déterminant (Noakes et al., 2023).
Cela ne signifie pas que les glucides sont inutiles.
Cela signifie que la stabilité métabolique — notamment la gestion du “petit pool de glucose” (sang + glycogène hépatique) — est souvent plus importante que la saturation maximale en glycogène musculaire.
Un humain métaboliquement sain devrait pouvoir s’entraîner à intensité modérée principalement sur les graisses, supporter un jeûne nocturne sans détresse, et éviter les effondrements énergétiques lors d’efforts prolongés.
Si l’on dépend d’un apport constant en glucides pour survivre à une séance en zone 2, cela reflète une fragilité métabolique, pas une sophistication physiologique.
Le Système Aérobie Glycolytique : là où les glucides deviennent stratégiques
Le Système Aérobie Glycolytique (AGS) se situe dans une autre réalité physiologique.
Il apparaît lorsque la demande en ATP dépasse la capacité maximale d’oxydation des graisses. Le flux glycolytique augmente. L’activité de la pyruvate déshydrogénase s’intensifie. La production de lactate augmente mais reste compensée par sa clairance.
L’oxygène est présent.
Mais c’est le flux de substrat — et non l’oxygène — qui devient limitant.
C’est ici que la disponibilité en glucides devient pertinente pour la performance.
Les études menées par Louise Burke à l’Australian Institute of Sport ont montré que des marcheurs élites adoptant un régime pauvre en glucides et riche en lipides augmentaient fortement leur oxydation des graisses, mais au prix d’un coût en oxygène plus élevé à allure de course, altérant l’économie à haute intensité (Burke et al., 2017).
Les glucides produisent plus d’ATP par litre d’oxygène que les graisses.
À intensité élevée, cela compte.
Mais à 60 % du VO₂max pendant plusieurs heures, la stabilité énergétique peut être plus déterminante que l’efficacité en oxygène.
Le problème survient lorsque les stratégies nutritionnelles conçues pour l’élite sont copiées sans discernement par des athlètes dont le facteur limitant principal n’est pas le flux glycolytique, mais la résilience métabolique.
Le mauvais transfert des protocoles “high carb”
Quand un cycliste du World Tour consomme 110 g/h de glucides, il opère dans le Système Aérobie Glycolytique pendant des heures.
Quand un coureur amateur à 65 % du VO₂max adopte le même protocole, la situation physiologique est différente.
À intensité modérée, l’apport exogène en glucides tend à remplacer quasi isocaloriquement l’oxydation des graisses (Coyle et al., 1986). Les gains de performance ne sont pas proportionnels à la dose, et de faibles quantités peuvent suffire à stabiliser la glycémie.
Chez des individus déjà métaboliquement fragiles, une exposition chronique élevée aux glucides peut aggraver l’hyperinsulinémie, état associé au risque cardiovasculaire et au diabète de type 2 (Kraft, 2008).
La performance ne protège pas automatiquement de la dysfonction métabolique.
Pourquoi construire la base avant d’optimiser le seuil
Chez BSE, nous recommandons de renforcer le moteur métabolique avant d’optimiser le flux glycolytique.
Cela implique :
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Du volume à basse intensité sous le premier seuil lactique
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Une exposition stratégique aux glucides
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Des séances occasionnelles à glycogène réduit
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Des sorties longues pour améliorer la gestion hépatique du glucose
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Une optimisation du sodium et du volume plasmatique
La base d’abord.
La puissance ensuite.
Conclusion
La question n’est pas de savoir si les glucides fonctionnent.
La question est :
Pour qui ?
À quelle intensité ?
Et à quel coût métabolique ?
Le marathon en moins de deux heures représente une optimisation du Système Aérobie Glycolytique dans des conditions élites.
Ce n’est pas un modèle universel.
La santé métabolique apporte la résilience.
La capacité glycolytique apporte la vitesse.
Le système cardiovasculaire apporte la puissance maximale.
L’alimentation doit correspondre au moteur que vous entraînez.
Construisez la base.
Puis développez la puissance.
BSE — Fuel Smarter
Références
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Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.
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Coyle, E. F., et al. (1986). Carbohydrate feeding during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology.
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Kraft, J. R. (2008). Diabetes Epidemic & You. Trafford Publishing.
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Noakes, T., Volek, J., D’Agostino, D., et al. (2023). Carbohydrate ingestion and exercise metabolism: A reappraisal of fatigue mechanisms.
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Volek, J. S., et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism.
