LSD : la sortie que tout le monde court trop vite
LSD, pour Long Slow Distance. Le terme est né à la fin des années 60 chez les coureurs américains, et l'idée n'a pas pris une ride : courir, rouler ou marcher longtemps, lentement, sous son seuil aérobie. Aujourd'hui on dit plutôt sortie longue en Zone 2.
Ce n'est pas spectaculaire. Ça ne flatte pas l'ego. Ça ne fait pas de belles stories. Et pourtant, c'est là que se construit l'endurance qui tient quand les heures s'accumulent.
Le problème, c'est que la plupart des sportifs la ratent de deux façons : ils vont trop vite, et ils mangent comme s'ils couraient une course. Cet article explique pourquoi les deux cassent ce que la sortie est censée construire.
La Zone 2, c'est quoi exactement ?
Tout part d'un repère : le seuil aérobie (AeT), proche de ce qu'on appelle en France le premier seuil ventilatoire (SV1). C'est l'intensité au-delà de laquelle le corps commence à dépendre davantage des glucides et à accumuler de la fatigue.
Chez Uphill Athlete, le coach Scott Johnston définit les zones à partir de ce seuil :
- Zone 1 : de AeT −20 % à AeT −10 %. Très facile. Vous pourriez raconter une histoire entière sans reprendre votre souffle.
- Zone 2 : de AeT −10 % jusqu'à AeT. Vous tenez une conversation, mais vous reprenez votre souffle toutes les quatre ou cinq phrases.
La Zone 2 n'est pas « lente ». Elle est maîtrisée. Vous respirez, vous parlez, vous avancez, et vous pourriez continuer longtemps. C'est exactement ce qui la rend inconfortable : elle oblige à lever le pied quand l'ego voudrait accélérer.
La taille du moteur : deux athlètes, deux seuils
Le seuil aérobie se lit très bien sur une courbe : c'est le point où graisses et glucides fournissent chacun 50 % de l'énergie. À gauche, les graisses dominent : l'effort est durable. À droite, les glucides prennent le relais : le réservoir se vide et la fatigue s'installe.
Regardez où ce point tombe chez deux athlètes très différents :
GraissesGlucidesZone où les graisses dominent
Part de l'énergie venant des graisses et des glucides selon l'intensité. Données : Scott Johnston, Uphill Athlete.
- Trop de HIIT. Un athlète entraîné surtout en haute intensité bascule sur les glucides dès 56 % de sa FC max. Un footing tranquille lui coûte déjà du sucre.
- Base aérobie. Un skieur de fond élite norvégien reste majoritairement aux graisses jusqu'à 88 % de sa FC max. Il peut tenir presque toute sa plage d'effort pendant des heures.
Ce qui sépare ces deux courbes, ce n'est pas le talent. C'est l'entraînement. Des centaines d'heures sous le seuil aérobie développent les mitochondries et les capillaires dans les fibres lentes, celles qui brûlent les graisses. Le seuil se déplace vers la droite. Trop d'intensité, à l'inverse, entraîne surtout le système glycolytique et laisse le moteur aérobie sous-développé.
Un moteur plus grand. Plus d'endurance. Plus de liberté.
Le syndrome de déficience aérobie : le test des 10 %
Uphill Athlete a un nom pour la courbe de gauche : le syndrome de déficience aérobie. Il apparaît quand on passe l'essentiel de son temps en Zone 3 et au-dessus, au détriment du travail aérobie facile.
Le test est simple : divisez votre fréquence cardiaque au seuil anaérobie (AnT) par votre fréquence cardiaque au seuil aérobie (AeT).
- Écart supérieur à 10 % (par exemple AeT 128, AnT 150 : 150 ÷ 128 = 1,17) : votre base aérobie est insuffisante. Priorité à la Zone 1 et à la Zone 2 avant d'ajouter de l'intensité.
- Écart de 10 % ou moins : vous avez « gagné le droit » d'ajouter du travail en Zone 3 et 4.
Combien de temps pour corriger ? Selon Uphill Athlete, avec moins de 3 h par semaine, comptez au moins 6 mois. Avec 5 à 6 h, une amélioration nette en 3 à 4 mois. Avec 8 h ou plus, des progrès importants en 2 à 3 mois. Il n'y a pas de raccourci : seul un grand volume sous le seuil aérobie agrandit le moteur.
Pourquoi pas de gels très sucrés en sortie longue lente
C'est ici que la nutrition entre en jeu, et là que la plupart des sportifs sabotent leur LSD sans le savoir.
L'objectif d'une sortie en Zone 2 n'est pas de maximiser l'énergie disponible. C'est d'apprendre au corps à utiliser la sienne. Or ce que l'on mange pendant l'effort change le carburant que le corps choisit.
- Les glucides freinent l'utilisation des graisses. Uphill Athlete le rappelle : l'oxydation des graisses diminue quand on consomme des glucides avant, pendant et après l'effort. Chaque gel sucré stimule l'insuline, et l'insuline freine la libération des graisses. Le corps repasse au sucre, précisément pendant la séance censée lui apprendre l'inverse.
- Le réservoir de graisses est immense, celui de glucides ne l'est pas. Nos réserves de glycogène représentent environ 1 500 à 3 000 kcal. Nos réserves de graisses, environ 50 000 à 150 000 kcal (pour 10 à 30 % de masse grasse). En Zone 2, on puise dans le grand réservoir. Inutile de remplir le petit.
- Le besoin de gel est un symptôme. Uphill Athlete décrit un moteur aérobie sous-développé comme celui qui oblige à se ravitailler fréquemment, « un gel par heure ou plus ». Si vous ne tenez pas 2 h en Zone 2 sans un gel par heure, ce n'est pas un problème de gel. C'est un problème de moteur.
Attention, cela ne veut pas dire courir à jeun ni bannir les glucides. Uphill Athlete ne recommande ni l'entraînement à jeun ni les régimes pauvres en glucides, et rappelle que les glucides pendant l'effort retardent la fatigue. Nous sommes d'accord. La question n'est pas « glucides ou pas ». C'est combien, et pour quelle intensité.
Un gel classique apporte à lui seul 20 à 25 g de glucides. En sortie longue lente, c'est déjà le haut de ce dont vous avez besoin en une heure. Nos repères :
| Type d'effort | Glucides par heure | Carburant BSE |
|---|---|---|
| LSD, sortie longue en Zone 2 | 5 à 20 g | Zone 2 |
| Tempo, seuil, force | 20 à 45 g | Tempo |
| Ultra, course longue | 45 à 90 g | Ultra (à venir) |
En sortie longue lente, on mange comme le corps brûle : majoritairement des graisses, un peu de sel, et peu de glucides, sans pic de sucre. De quoi éviter la dette énergétique sur les sorties de plusieurs heures, sans couper l'adaptation que la séance doit produire.
C'est pour ça que nous avons conçu la purée énergétique Zone 2 : macadamia, sel et 4 % d'huile MCT, sans sucre ajouté. Un sachet toutes les 2 heures. Pas pour remplacer le gel le jour de la course. Pour accompagner les heures qui construisent le moteur.
Trouver sa Zone 2
Vos zones dépendent de vos seuils, pas de votre âge. Renseignez-les ci-dessous.
Calculez vos zones de fréquence cardiaque
Pas de calcul basé sur votre âge. Vos zones, basées sur vos seuils mesurés — la seule chose qui compte.
Zone 1 — Récupération
Vous pourriez parler sans vous arrêter. Ça sert à récupérer, pas à progresser.
Zone 2 — Base aérobie
Vous parlez encore, par phrases entières. C'est la zone de cet article — celle où l'endurance se construit.
Zone 3 — Mixte
Ça devient dur. Quelques mots, pas plus. À utiliser avec parcimonie.
Zone 4 — Puissance maximale
Un mot, si vous avez de la chance. Courte durée, effort maximal.
Vous ne connaissez pas vos seuils ? Ils se déterminent par un test terrain (effort maximal soutenable sur 30 à 60 minutes pour le seuil anaérobie, test de la parole ou protocole MAF pour le seuil aérobie) ou en laboratoire. Un calcul basé uniquement sur votre âge ne reflète pas votre métabolisme réel. Ces zones sont indicatives et ne remplacent pas un avis médical ou un test encadré par un professionnel.
Trouver votre seuil aérobie sans laboratoire : la méthode MAF
Vous ne connaissez pas votre seuil aérobie ? La méthode la plus utilisée pour l'estimer sans test en laboratoire s'appelle MAF — Maximum Aerobic Function, mise au point par le Dr Phil Maffetone. Le calcul de base est simple : 180 − votre âge. Appliquez ensuite un ajustement selon votre situation :
- −10 si vous vous remettez d'une opération, d'une maladie cardiaque, ou si vous prenez un traitement médical régulier
- −5 si vous êtes blessé, si vous régressez à l'entraînement, si vous attrapez plus de deux rhumes ou grippes par an, si vous avez de l'asthme ou des allergies, ou si vous reprenez après une coupure
- Pas d'ajustement si vous vous entraînez depuis moins de deux ans sans problème particulier, à raison de 4 séances ou plus par semaine, sans être jamais blessé
- +5 si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans blessure, avec des progrès réguliers en compétition
Le chiffre obtenu — votre « FC MAF » — est une bonne estimation de votre seuil aérobie (AeT) à renseigner dans le calculateur ci-dessus. Pour vérifier qu'elle tient la route, il existe le MAF Test : parcourir régulièrement la même distance (course ou vélo) à cette fréquence cardiaque fixe, et suivre l'évolution de votre allure dans le temps. Si votre base aérobie progresse, vous allez plus vite à FC identique — sans avoir rien changé d'autre.
La méthode la plus fiable sans laboratoire : le test de dérive cardiaque
C'est le protocole recommandé par Uphill Athlete pour trouver votre seuil aérobie :
- Échauffez-vous environ 15 minutes, puis montez progressivement jusqu'à une allure où vous pouvez encore parler en phrases complètes.
- Tenez une allure (ou une puissance) constante pendant 60 minutes, sur terrain plat ou home-trainer. 40 minutes minimum.
- Comparez la fréquence cardiaque moyenne de la 1re et de la 2e moitié.
- Dérive de 0 à 3,5 % : vous étiez sous votre seuil. Recommencez avec une FC de départ 5 bpm plus haute.
- Dérive de 3,5 à 5 % : votre FC de départ est votre seuil aérobie, le haut de votre Zone 2.
- Dérive supérieure à 5 % : vous étiez au-dessus. Recommencez plus bas.
Combien de LSD par semaine ?
Pour Uphill Athlete, l'essentiel du volume d'endurance doit être réellement facile, en Zone 1 et 2, avec des séances de 45 minutes et plus, qui montent progressivement vers la durée qu'exige votre objectif.
La clé, c'est la régularité. Les adaptations aérobies viennent de séances fréquentes et soutenables, répétées pendant des mois, pas de quelques sorties héroïques. Une seule longue sortie le dimanche ne suffit pas : visez plusieurs séances par semaine, dont une plus longue.
Les erreurs classiques en LSD
- Vivre en zone grise. La Zone 3 est trop dure pour récupérer facilement, et trop facile pour produire les adaptations d'un vrai travail intense. C'est l'erreur la plus courante.
- Vouloir « sentir quelque chose ». La Zone 2 ne procure pas de montée d'adrénaline. Elle se mesure dans la durée.
- Manger comme le jour de la course. La sortie longue n'est pas le jour J. C'est la préparation silencieuse. 5 à 20 g de glucides par heure suffisent : gardez les gels pour l'intensité.
- Accélérer dans les montées. Le seuil ne connaît pas le dénivelé. En côte, on marche s'il le faut.
La conclusion
La sortie longue lente n'est pas sexy. Elle n'est pas rapide. Mais c'est elle qui déplace le seuil de 56 % à 88 %. Sans elle, rien ne tient.
Pour aller plus loin : l'endurance fondamentale expliquée, pourquoi la Zone 2 fait polémique et santé métabolique vs système aérobie glycolytique.
Sources
- Uphill Athlete : Why is my Zone 2 so slow? (déficience aérobie)
- Uphill Athlete : When and how to add high-intensity training, the 10 percent test
- Uphill Athlete : Zone 2 heart rate training
- Uphill Athlete : Understand the heart rate drift test
- Uphill Athlete : What is fat adaptation?
- Uphill Athlete : The science and physiology of endurance training
