Électrolytes : rôle, besoins à l'effort et comment les choisir

En bref : les électrolytes (sodium, potassium, chlorure, magnésium) règlent l'eau du corps, les nerfs et les muscles. À l'effort, c'est surtout le sodium que l'on perd dans la sueur : en moyenne autour de 1 g par litre de sueur, avec de grosses différences d'une personne à l'autre. Sur une sortie de plus d'une heure, ou par forte chaleur, l'eau seule ne suffit plus. Le bon apport dépend de votre transpiration, de la durée et de l'intensité : c'est pour ça que nos boissons sont pensées pour être prises seules ou combinées.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique une fois dissous dans l'eau du corps. Ils permettent aux nerfs de transmettre un signal, aux muscles de se contracter et aux cellules de garder la bonne quantité d'eau. Les quatre principaux pour le sportif :

• Le sodium : le plus important à l'effort. Il retient l'eau dans le sang et autour des cellules, et participe à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. C'est celui qu'on perd en plus grande quantité dans la sueur.
• Le chlorure : il accompagne le sodium (le sel, c'est du chlorure de sodium) et participe à l'équilibre des liquides et à l'équilibre acido-basique.
• Le potassium : surtout présent à l'intérieur des cellules, il intervient dans la contraction musculaire et le rythme cardiaque. On en perd peu dans la sueur, et l'alimentation (fruits, légumes, pommes de terre) en apporte beaucoup.
• Le magnésium : impliqué dans la production d'énergie et la fonction musculaire. Les pertes dans la sueur sont faibles, mais beaucoup de sportifs en consomment trop peu dans leur alimentation quotidienne.

Combien perd-on en transpirant ?

Tout dépend de deux choses : combien vous transpirez et à quel point votre sueur est salée.

• Le débit de sueur va d'environ 0,5 litre par heure à plus de 2 litres par heure selon la chaleur, l'intensité et la personne.
• La concentration en sodium de la sueur varie d'environ 200 mg à plus de 2 000 mg par litre. La moyenne chez les sportifs tourne autour de 900 à 1 000 mg par litre.

Concrètement, un coureur qui transpire 1 litre par heure avec une sueur moyenne perd environ 1 g de sodium par heure. Un « gros transpirant salé » peut dépasser 2 g. Le potassium et le magnésium, eux, ne représentent qu'une petite fraction de ces pertes.

Comment savoir si votre sueur est salée ? Des traces blanches sur vos vêtements ou votre casquette, une sueur qui pique les yeux, une envie de salé après l'effort : ce sont de bons indices.

Pourquoi l'eau seule ne suffit pas

Sur un effort court, l'eau fait très bien le travail. Mais sur un effort long, boire beaucoup d'eau plate sans sodium dilue le sodium du sang. Dans les cas extrêmes, cela peut mener à une hyponatrémie : nausées, maux de tête, confusion, et parfois des complications graves. Elle touche surtout les coureurs lents qui boivent beaucoup d'eau sur un marathon ou un ultra.

Le sodium aide aussi à retenir l'eau que vous buvez et entretient l'envie de boire. Une boisson légèrement salée hydrate mieux qu'une eau plate.

Électrolytes et crampes : ce qu'on sait vraiment

On entend souvent que les crampes viennent d'un manque de sel ou de magnésium. La réalité est plus nuancée : la plupart des crampes à l'effort sont surtout liées à la fatigue neuromusculaire (une intensité ou une durée inhabituelles). Un déficit en sodium peut y contribuer chez les gros transpirants, par temps chaud et sur des efforts très longs. Les électrolytes ne sont donc pas un remède miracle aux crampes, mais un apport régulier en sodium limite un facteur de risque.

Combien d'électrolytes prendre pendant l'effort ?

Il n'y a pas un chiffre valable pour tous. Nos repères :

• Moins d'une heure, temps frais : de l'eau suffit, avec un repas normalement salé avant.
• 1 à 3 heures, ou temps chaud : environ 300 à 800 mg de sodium par heure, selon votre transpiration.
• Effort long, chaleur, gros transpirant salé : jusqu'à 1 000 mg de sodium par heure ou plus, testé à l'entraînement.

Buvez régulièrement par petites gorgées, environ 400 à 750 ml par heure selon la chaleur, sans vous forcer à boire au-delà de votre soif. Et n'oubliez pas l'hiver : on transpire moins, mais on boit beaucoup moins aussi (voir notre article sur le sport par temps froid).

Boisson électrolyte : isotonique ou hypotonique ?

• Une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang. Elle passe très vite et hydrate en priorité. C'est le bon choix pour la plupart des efforts d'endurance.
• Une boisson isotonique a la même concentration que le sang. Elle apporte plus de glucides (souvent 6 à 8 %), au prix d'une absorption un peu plus lente.
• Une boisson hypertonique est plus concentrée que le sang. Elle apporte beaucoup d'énergie, mais attire l'eau dans l'intestin : mieux vaut la réserver à l'effort intense, en complément de l'eau.

Plus de détails dans notre article sur les boissons isotoniques.

La gamme BSE Fluid : une boisson par intensité

Nous construisons nos boissons comme nos carburants : une par intensité, sans maltodextrine, et modulables. Chacune peut se boire seule, ou être combinée avec une autre selon la durée, la chaleur et l'intensité de votre effort.

Pourquoi sans maltodextrine ? La maltodextrine est un sucre bon marché, très utilisé dans les boissons d'effort. Nous préférons des glucides simples et identifiés, dosés pour l'intensité visée.

Pourquoi associer glucose et fructose sur les efforts intenses ? Le glucose et le fructose n'empruntent pas le même transporteur dans l'intestin. Les associer permet d'absorber plus de glucides par heure, avec moins de troubles digestifs, ce qui est utile sur les efforts intenses où l'on vise 45 à 90 g par heure. Au-delà de 90 g par heure, la plupart des estomacs ne suivent plus.

Comment les combiner ? Quelques exemples :

• Sortie longue en Zone 2 par temps chaud : Zone 2 Sels pour le sodium, et un sachet de purée BSE Zone 2 toutes les 2 heures pour l'énergie.
• Marathon ou trail moyen : Tempo chaque heure (600 mg de sodium, 15 g de glucides), complété par de vrais aliments.
• Ultra ou effort intense par forte chaleur : Ultra pour les glucides, Zone 2 Sels pour monter l'apport en sodium.

Tous nos repères de glucides par heure sont dans le guide que manger pendant l'effort.

Questions fréquentes

À quoi servent les électrolytes ?

À maintenir l'équilibre de l'eau dans le corps, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. À l'effort, ils compensent surtout les pertes de sodium dans la sueur.

Faut-il prendre des électrolytes tous les jours ?

Non, pas si vous ne vous entraînez pas longtemps ou par forte chaleur : une alimentation normale suffit. Ils sont utiles pendant et après les efforts longs ou très transpirants.

Peut-on faire une boisson électrolyte maison ?

Oui : environ 1 g de sel (une petite pincée généreuse) par litre d'eau apporte environ 400 mg de sodium. Ajoutez un peu de jus de citron pour le goût. C'est simple, mais moins précis et moins pratique qu'une boisson dosée.

Trop d'électrolytes, c'est dangereux ?

Chez une personne en bonne santé, l'excès de sodium est éliminé par les reins, à condition de boire. En cas d'hypertension ou de problème rénal, demandez l'avis de votre médecin.

Les électrolytes évitent-ils les crampes ?

Pas à coup sûr. La plupart des crampes viennent de la fatigue musculaire. Le sodium peut aider chez les gros transpirants, par temps chaud et sur les efforts très longs.

En résumé

Le sodium est l'électrolyte qui compte le plus à l'effort, et les besoins varient énormément d'une personne à l'autre. Buvez régulièrement, salez dès que l'effort dépasse une heure ou qu'il fait chaud, et adaptez la dose à votre transpiration. C'est cette logique qui guide la gamme BSE Fluid : une boisson par intensité, à prendre seule ou à combiner.

→ Découvrir Tempo, la boisson d'effort BSE

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