En bref : courir ou rouler par temps froid n'est pas dangereux pour une personne en bonne santé, à condition de bien s'habiller, de s'échauffer plus longtemps et de continuer à boire. L'hiver est surtout la meilleure saison pour construire votre base aérobie : des sorties longues et lentes en Zone 2, là où le corps tourne aux graisses. C'est exactement l'effort pour lequel nous avons conçu BSE Zone 2, une purée qui ne gèle pas : nous l'avons testée à -18 °C.
Ce que le froid change dans votre corps
Votre corps maintient sa température interne autour de 37 °C. Quand il fait froid, il met en place plusieurs mécanismes pour protéger ce « noyau » (cœur, cerveau, organes) :
- La vasoconstriction : les vaisseaux de la peau se resserrent pour garder la chaleur à l'intérieur. Les mains, les pieds, le nez et les oreilles sont moins irrigués, d'où les doigts gelés en début de sortie.
- La production de chaleur : le métabolisme s'accélère, et si l'effort ne suffit pas à vous réchauffer, les muscles se mettent à frissonner. Le frisson consomme beaucoup d'énergie : c'est un signal pour vous couvrir, pas pour accélérer.
- Des muscles moins souples : un muscle froid est moins élastique et moins puissant. Le risque de blessure augmente si vous partez vite.
- Des bronches sollicitées : l'air froid est aussi un air sec. À haute intensité, il peut irriter les voies respiratoires, surtout chez les personnes sujettes à l'asthme d'effort.
Une fois l'effort lancé et la tenue adaptée, ces mécanismes se calment. C'est surtout le début de sortie, les pauses et la fin, quand on est mouillé de sueur, qui demandent de l'attention.
L'hiver, la saison de la base aérobie
Pour la plupart des coureurs, cyclistes, traileurs et skieurs, l'hiver est la période sans compétition majeure. C'est le moment idéal pour faire ce qui paie le plus sur le long terme : construire le moteur.
Concrètement, cela veut dire des sorties longues, lentes et régulières en endurance fondamentale (Zone 2), sous votre seuil aérobie. C'est à cette intensité que le corps développe ses mitochondries, ses capillaires et sa capacité à utiliser les graisses comme carburant. Les athlètes qui arrivent au printemps avec une grosse base aérobie encaissent ensuite beaucoup mieux le travail plus intense. Nous l'expliquons en détail dans l'endurance fondamentale expliquée et dans la sortie longue en Zone 2.
Le froid s'y prête bien : à allure modérée, vous restez au chaud sans transpirer à grosses gouttes, et l'effort reste confortable longtemps. La seule règle : ne pas laisser le froid vous pousser à accélérer pour vous réchauffer. Couvrez-vous plutôt.
Que manger lors d'une sortie longue en hiver ?
En Zone 2, le corps tourne majoritairement aux graisses. Le carburant le plus cohérent est donc riche en lipides et pauvre en sucre : il accompagne l'effort sans freiner l'utilisation des graisses que la sortie doit justement entraîner. Notre repère : 5 à 20 g de glucides par heure au maximum, pas un gel toutes les 30 minutes.
L'hiver ajoute un problème très concret : ce que vous emportez gèle. Les barres deviennent dures comme de la pierre, les gels épaississent, les bidons se transforment en glaçons.
BSE Zone 2 ne gèle pas. Nous avons testé nos sachets à -18 °C : ils ne gèlent pas. C'est une purée de macadamia torréfiées (95 %), d'huile MCT et de sel de mer, 4,3 g de glucides par sachet, à prendre à raison d'un sachet toutes les 2 heures. Un réflexe en plus : gardez le sachet dans une poche intérieure, au contact du corps, il sera encore plus agréable à prendre.
Si votre sortie comprend des passages plus intenses (montée, séance au seuil), ajoutez des glucides à ce moment-là : c'est le rôle de BSE Tempo. Tous les repères sont dans notre guide que manger pendant l'effort.
S'hydrater par temps froid : le piège
En hiver, on boit beaucoup moins, alors qu'on continue à perdre de l'eau :
- La soif diminue au froid : le signal arrive plus tard et plus faiblement.
- La respiration d'un air froid et sec fait perdre de l'eau à chaque expiration (la buée que vous voyez).
- Le froid fait uriner davantage : la vasoconstriction ramène du sang vers le centre du corps et les reins éliminent plus.
- Vous transpirez quand même sous les couches, surtout en montée.
Buvez donc par petites gorgées régulières, même sans soif. Un bidon isotherme ou une poche à eau portée sous la veste évite le gel. Sur les sorties de plus d'une heure, ajoutez du sodium : une dose de Tempo apporte 600 mg de sodium dans 500 ml.
Comment s'habiller pour courir ou rouler dans le froid
- Le système des 3 couches : une première couche respirante qui évacue la sueur (pas de coton), une couche chaude (polaire, laine mérinos), une couche coupe-vent et déperlante.
- Partir avec un léger frisson : si vous avez chaud dès la porte, vous serez trempé au bout de 15 minutes.
- Protéger les extrémités : bonnet ou bandeau, gants (ou moufles sous 0 °C), chaussettes chaudes. À vélo, sur-chaussures et gants coupe-vent, car le vent relatif multiplie le froid ressenti.
- Un tour de cou remonté sur la bouche réchauffe et humidifie l'air inspiré.
- Être visible : en hiver, beaucoup de sorties se font de nuit. Frontale et éléments réfléchissants.
- Adapter les chaussures au terrain : crampons légers ou semelles accrocheuses sur neige et verglas.
Les dangers à connaître
- Les engelures : doigts, orteils, nez, oreilles. Une peau blanche, cireuse et insensible doit faire rentrer immédiatement.
- L'hypothermie : elle guette surtout quand on s'arrête, mouillé, ou en cas de blessure loin de tout. Emportez une couche sèche sur les longues sorties.
- Les bronches : si vous toussez ou sifflez après les efforts intenses au froid, parlez-en à votre médecin. Gardez les séances très intenses pour les jours moins froids ou l'intérieur.
- Les chutes : le verglas est le premier danger de l'hiver, à pied comme à vélo.
- Le cœur : le froid augmente la pression artérielle. Si vous avez des problèmes cardiaques, vasculaires ou respiratoires, demandez l'avis de votre médecin avant de vous lancer.
Quelle température limite ? Il n'y en a pas une seule : tout dépend du vent, de l'humidité, de votre tenue et de la durée. Regardez la température ressentie plutôt que celle du thermomètre. En dessous d'environ -28 °C ressentis, la peau exposée peut geler en moins de 30 minutes.
Nos conseils pour une sortie d'hiver réussie
- Échauffez-vous plus longtemps, éventuellement à l'intérieur avant de sortir.
- Commencez face au vent et rentrez vent dans le dos, pour ne pas finir mouillé et refroidi.
- Restez en Zone 2 : le test de la parole est votre meilleur repère.
- Mangez et buvez régulièrement, même sans faim ni soif.
- Changez-vous dès l'arrivée : c'est après l'effort qu'on se refroidit le plus vite.
Questions fréquentes
Est-ce dangereux de courir par temps froid ?
Non, pour une personne en bonne santé, bien équipée et qui s'échauffe correctement. Les vrais risques sont le verglas, les engelures et l'hypothermie en cas d'arrêt prolongé.
Brûle-t-on plus de calories quand il fait froid ?
Un peu plus, surtout si vous frissonnez. Bien habillé et en mouvement, la différence reste modeste. Ne comptez pas sur le froid pour « brûler plus », mais n'oubliez pas de manger sur les sorties longues.
Faut-il boire autant en hiver qu'en été ?
Moins qu'en pleine chaleur, mais plus que ce que votre soif vous dicte. Buvez régulièrement par petites gorgées.
Comment respirer quand il fait très froid ?
Par le nez autant que possible à allure facile, et à travers un tour de cou. L'air arrive ainsi plus chaud et plus humide dans les bronches.
Les gels et purées gèlent-ils en hiver ?
Beaucoup durcissent ou épaississent. Les purées BSE Zone 2 ne gèlent pas : nous les avons testées à -18 °C.
En résumé
Le froid n'est pas une raison d'arrêter. C'est la saison où se construit le moteur : des heures lentes en Zone 2, bien couvert, avec un carburant qui suit l'effort que vous faites vraiment. Des graisses, du sel, très peu de sucre, et un sachet qui ne gèle pas dans la poche.