En bref : oui, on peut vivre sans sucre ajouté, et même avec très peu de glucides. Le corps fabrique lui-même le glucose dont il a besoin (néoglucogenèse) et le cerveau sait utiliser les cétones. Un régime cétogène ou low-carb bien construit reste une alimentation variée : légumes, protéines, bonnes graisses. Certaines personnes doivent toutefois demander l'avis de leur médecin avant de se lancer.
Sucres ajoutés, glucides : ne pas tout mélanger
Les glucides sont l'un des trois macronutriments, avec les protéines et les lipides. On les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers.
Les sucres ajoutés sont ceux que l'industrie ou vous-même ajoutez : sucre blanc, sirops, miel, sodas, biscuits, la plupart des plats préparés. L'OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique, idéalement moins de 5 %.
« Vivre sans sucre » peut donc vouloir dire deux choses :
- Supprimer les sucres ajoutés : accessible à tous, et le corps n'en a aucun besoin.
- Réduire fortement tous les glucides : c'est le low-carb ou le régime cétogène, une démarche plus engageante.
Le corps a-t-il besoin de sucre ?
Le glucose a un rôle central : il peut être utilisé immédiatement ou stocké sous forme de glycogène dans le foie (environ 100 g chez un adulte de 70 kg) et dans les muscles. Le glycogène du foie sert à maintenir la glycémie entre les repas ; celui des muscles reste réservé aux muscles.
Le cerveau représente environ 20 % de la dépense énergétique au repos, et le glucose est son carburant habituel. Mais vous n'avez pas besoin d'en manger pour en avoir : le foie fabrique du glucose à partir d'autres molécules (acides aminés, glycérol des graisses, lactate). C'est la néoglucogenèse. Il n'existe pas de glucide « essentiel » au sens nutritionnel, contrairement à certains acides gras et acides aminés.
Les cétones, l'autre carburant du cerveau
Quand les glucides manquent pendant un ou deux jours, le glycogène diminue et le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses. Ils traversent la barrière hémato-encéphalique et alimentent le cerveau. Lors d'un jeûne prolongé, les cétones peuvent couvrir jusqu'aux deux tiers de ses besoins ; en régime cétogène, la part est plus modeste mais bien réelle, et le foie fournit le glucose restant. Une étude publiée en 2017 (Courchesne-Loyer et coll.) a montré que plus le cerveau utilise de cétones, moins il consomme de glucose.
Le passage demande une période d'adaptation de quelques jours à quelques semaines, pendant laquelle le corps apprend à fonctionner avec ce carburant.
Keto et low-carb au quotidien
Le régime cétogène limite généralement les glucides à moins de 50 g par jour (souvent 20 à 30 g). Le low-carb est plus souple, autour de 50 à 130 g par jour. Concrètement, une assiette keto ou low-carb ressemble à :
- Des légumes en quantité, surtout verts : courgettes, brocolis, épinards, salades, choux.
- Des protéines : œufs, poissons (dont les poissons gras), viandes, fromages.
- De bonnes graisses : huile d'olive, avocat, beurre, noix et graines.
- Peu ou pas de pain, pâtes, riz, pommes de terre, jus et produits sucrés ; les fruits rouges en petite quantité.
Le plus difficile, ce sont souvent les en-cas : la plupart des barres et biscuits sont pleins de sucre. Une poignée de noix ou notre snack macadamia sans sucre ajouté font un en-cas keto simple, qui tient au corps.
Les débuts : maux de tête, fatigue ou crampes les premiers jours (la « grippe cétogène ») viennent souvent d'une perte d'eau et de sodium. Buvez suffisamment, salez vos plats et veillez à vos apports en potassium et magnésium (légumes verts, avocat, noix).
Qui doit demander l'avis d'un médecin ?
Réduire les sucres ajoutés convient à tout le monde. Un régime cétogène strict, en revanche, n'est pas anodin. Parlez-en à votre médecin avant de commencer si :
- vous avez un diabète traité (insuline, sulfamides, gliflozines) : les doses peuvent devoir être ajustées, avec un risque d'hypoglycémie ou d'acidocétose ;
- vous êtes enceinte ou allaitez ;
- vous avez une maladie rénale, hépatique, pancréatique ou des calculs rénaux ;
- vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire : une restriction stricte peut être risquée ;
- vous prenez un traitement contre l'hypertension ou un autre traitement au long cours.
Le régime cétogène n'est pas un traitement miracle et ne garantit aucune perte de poids : c'est une manière de s'alimenter, qui convient à certains et pas à d'autres.
Et pour les sportifs ?
Un athlète d'endurance peut lui aussi fonctionner en low-carb ou en cétose, avec des avantages (énergie stable, digestion) et des limites (haute intensité). Tout est expliqué dans notre article régime cétogène et endurance.
FAQ
Peut-on vivre sans manger de glucides ?
Le corps peut produire lui-même le glucose dont il a besoin grâce à la néoglucogenèse, et le cerveau utilise aussi les cétones. En pratique, une alimentation keto contient toujours un peu de glucides, via les légumes notamment.
Quelle différence entre régime cétogène et low-carb ?
Le régime cétogène descend généralement sous 50 g de glucides par jour pour entrer en cétose. Le low-carb est plus souple (environ 50 à 130 g par jour) et ne vise pas forcément la cétose.
Arrêter le sucre ajouté, est-ce risqué ?
Non, l'organisme n'a aucun besoin de sucre ajouté. Ce sont les restrictions très strictes de tous les glucides qui demandent plus d'attention, surtout en cas de diabète traité ou de grossesse.
Quel en-cas manger en régime cétogène ?
Des noix, des œufs durs, du fromage ou un snack macadamia sans sucre ajouté.
Un en-cas keto qui tient : découvrir le snack macadamia.
Sources
- Courchesne-Loyer, A. et coll. (2017). Inverse relationship between brain glucose and ketone metabolism in adults during short-term moderate dietary ketosis. Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism, 37(7), 2485-2493.
- Scientifique en chef du Québec (2021). On ne peut pas vivre sans sucre ? Faux.
- De Saint-Martin, A. et Bürger, M. (2013). Le régime cétogène : un régime de l'extrême ? Médecine des Maladies Métaboliques, 7(2), 139-143.
- Schlienger, J. (2019). Du sucre délice au sucre délit. Médecine des Maladies Métaboliques, 13(2), 156-163.
- Porta, N. et coll. (2009). Le régime cétogène et ses variants : certitudes et doutes. Revue Neurologique, 165(5), 430-439.