En bref : en endurance, ce qui fait lâcher n’est pas le manque de volonté, c’est une énergie qui devient imprévisible. Le sucre agit vite mais ne tient pas ; les lipides sont lents mais quasi inépuisables. La Zone 2 apprend au corps à y accéder. Les glucides gardent leur place, en petites doses adaptées à l’intensité : 5–20 g/h en Zone 2, 20–45 g/h en tempo, 45–90 g/h sur les efforts longs et intenses.
Pourquoi tenir longtemps n’a jamais été une question de sucre
En endurance, on parle souvent de mental, de volonté, de dépassement. Mais quand on regarde honnêtement ce qui fait exploser la majorité des sportifs, ce n’est pas le courage qui manque. C’est l’énergie qui devient imprévisible.
Le coup de mou. La fringale. La tête qui lâche alors que les jambes pourraient encore avancer. Ce n’est pas un hasard : c’est presque toujours une histoire de carburant.
L’endurance est une question de stabilité, pas d’excitation
Le sucre a un avantage évident : il agit vite. Il rassure. Il donne l’impression de contrôle. Mais il a un défaut structurel : il ne tient pas.
Plus l’effort dure, plus un modèle fondé uniquement sur le sucre devient fragile. On monte, on chute, on compense, puis on recommence, jusqu’au moment où le système digestif n’absorbe plus rien.
L’endurance, la vraie, ne récompense pas ce qui excite. Elle récompense ce qui dure.
Comment le corps produit son énergie
Le corps dispose de deux grandes sources d’énergie : les glucides, rapides et efficaces mais limités (quelques centaines de grammes de glycogène), et les lipides, plus lents mais quasiment inépuisables.
Même un athlète sec transporte des dizaines de milliers de calories sous forme de graisses. Le problème n’est donc jamais l’absence d’énergie. Le problème, c’est l’accès à cette énergie, qui dépend de l’intensité, de l’entraînement et de ce que vous mangez.
La Zone 2 : là où tout se joue
La Zone 2, ou endurance fondamentale, correspond à un effort modéré : respiration contrôlée, allure que l’on peut tenir longtemps. C’est à cette intensité que le corps apprend à devenir efficace, que les mitochondries se développent et que l’oxydation des graisses augmente.
Les travaux de Jeff Volek et Stephen Phinney, notamment l’étude FASTER (2016), ont montré que des ultra-endurants adaptés à une faible disponibilité glucidique oxydent beaucoup plus de graisses, à des intensités où l’on pensait le sucre indispensable. Ce n’est pas une idéologie. C’est une mesure métabolique.
Pour construire cette base, la sortie longue lente est l’outil central : voir notre article sur la sortie longue en Zone 2 (LSD).
Ce que le sucre change à l’effort
Le problème du sucre n’est pas qu’il soit « mauvais ». Le problème, c’est ce qu’il déclenche. Avant l’effort, un apport sucré élève l’insuline, une hormone qui freine la mobilisation des graisses. Pendant l’effort, cette réponse est atténuée, mais les glucides ingérés réduisent tout de même la part des graisses utilisées : le corps brûle en priorité ce qu’on lui donne.
En séance de Zone 2, c’est contre-productif : vous cherchez justement à entraîner l’utilisation des graisses. C’est pourquoi, chez BSE, nous ne prenons pas de gels riches en glucides en sortie longue lente. Plus on nourrit le sucre à basse intensité, moins le corps apprend à faire autrement.
Ce n’est pas un refus des glucides. Quand l’intensité monte, ils deviennent utiles, et nous les ajoutons en doses mesurées.
Combien de glucides selon l’intensité
| Type d’effort | Glucides par heure | Logique |
|---|---|---|
| LSD / Zone 2 | 5–20 g max | Base lipidique, développer l’oxydation des graisses |
| Tempo, seuil, renforcement | 20–45 g | L’intensité monte, petites doses régulières |
| Ultra, efforts longs et intenses | 45–90 g | Jamais plus de 90 g/h au total |
Le détail par situation se trouve dans notre guide que consommer pendant une course à pied.
Ce que l’on appelle une énergie stable
Une énergie stable n’est pas une énergie faible. C’est une énergie prévisible. Elle ne cherche pas à impressionner au départ ; elle évite de s’effondrer en route. Elle laisse le corps utiliser ce pour quoi il est conçu.
En endurance, la régularité bat toujours la brutalité.
Les contextes où cette stabilité change tout
- Sortie longue en Zone 2 : l’objectif n’est pas de tenir coûte que coûte, mais de construire une adaptation.
- Avant une séance : arriver disponible et clair, sans pic ni chute.
- Avant une course : tout ce qui perturbe la digestion devient un risque inutile. Mangez normalement les jours précédents, sans carb-loading.
- Journées chargées : quand l’effort est plus mental que physique, les mêmes règles s’appliquent. Les pics fatiguent, la stabilité libère.
Pourquoi l’approche BSE est logique
BSE ne cherche pas à supprimer le sucre. Nous cherchons à éviter qu’il devienne la seule option. Les lipides et le sel forment la base ; les glucides s’ajoutent en petites doses quand l’intensité monte.
- BSE Zone 2 : purée de macadamia torréfiée (95 %), huile MCT et sel marin. 267 kcal et 4,3 g de glucides par sachet de 36 g, sans sucre ajouté. Un sachet toutes les 2 heures en sortie longue. Les MCT sont des graisses rapidement disponibles qui ne provoquent pas de pic d’insuline.
- BSE Tempo : boisson d’effort hypotonique, 15 g de glucides et 600 mg de sodium par dose de 500 ml, une dose par heure, quand l’intensité monte.
Ce n’est pas radical. C’est cohérent.
Ce que l’énergie stable n’est pas
Ce n’est pas une promesse miracle. Ce n’est pas une solution universelle. Et ce n’est certainement pas l’outil idéal pour sprinter ou exploser sur cinq minutes, où les glucides restent le carburant principal. C’est un outil parmi d’autres, à utiliser au bon moment.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je un coup de mou en sortie longue ?
Souvent parce que l’allure est trop élevée pour une sortie en Zone 2, ou parce que l’apport repose sur des prises sucrées répétées qui créent des hauts et des bas. Ralentissez, et appuyez-vous sur une base lipidique.
Faut-il prendre des glucides en Zone 2 ?
Peu : 5 à 20 g par heure maximum. Au-delà, vous réduisez l’oxydation des graisses que la séance est censée développer.
Les lipides suffisent-ils pour une course ?
À basse intensité, ils couvrent l’essentiel. Quand l’intensité monte, ajoutez 20 à 45 g de glucides par heure, et jusqu’à 90 g/h maximum sur les efforts longs et intenses.
Sources et références (sélection)
- Volek JS, Phinney SD et al. – Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners (étude FASTER), Metabolism, 2016
- Noakes T. – Lore of Running, Waterlogged, conférences sur l’adaptation lipidique
- Brooks GA – travaux sur l’oxydation des substrats à l’effort
- Coyle EF – métabolisme énergétique et endurance
Pour vos sorties longues : découvrir BSE Zone 2, la purée de macadamia salée.
